Повороти з лендмайном
- Рівень
- Початківець
- Обладнання
- Штанга, Лендмайн, Млинець
- Рух
- Обертання в тренажері Landmine · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Косі м'язи Прес Поперек Плечі Передпліччя Спина
Як це зробити
- Закріпи один кінець штанги в базі landmine або в надійному куті та за бажанням навантаж вільний кінець.
- Стань обличчям до штанги, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, і тримай кінець обома руками на рівні грудей, руки майже прямі.
- Напруж кор і тримай таз відносно рівно.
- Повертай корпус, щоб провести штангу дугою вниз і вбік до одного стегна, дозволяючи плечам розвертатися, поки таз залишається майже нерухомим.
- Виконай рух у зворотному напрямку й поверни штангу вгору та по діагоналі до протилежного стегна, тримаючи штангу близько до тіла.
- Продовжуй чергувати сторони на призначену кількість повторень або виконай усі повторення на одну сторону, перш ніж перемикатися.
Поширені помилки
- Не розгойдуй штангу за інерцією, а обертай її підконтрольно.
- Дозволяти стегнам і колінам обертатися разом із плечима.
- Не тримай штангу надто далеко від тіла — це збільшує навантаження на поперек.
- Не округлюй і не згинай хребет убік наприкінці дуги — залишайся витягнутим.
Безпека
Тримай навантаження помірним і уникай ривків та розгойдування штанги — це може перевантажити поперековий відділ хребта.
Не округлюй поперек і не виводь обертання за межі амплітуди.
Переконайся, що кінець штанги надійно закріплений в основі лендмайна або в куті, перш ніж навантажувати її.
Поради
- Створюй обертання за рахунок грудної клітки й корпусу, а не штовхаючи руками.
- Тримай штангу близько до корпусу, щоб плече важеля залишалося коротким, а поперек був захищений.
- Тримай таз рівно, а поворот виконуй плечима та грудним відділом хребта.
- Видихай, коли відводиш снаряд, і вдихай, коли повертаєшся.
Деталі
- Базовий рух
- Обертання в тренажері Landmine
- Положення ваги
- Landmine
- Руки
- Обидві
- Руки прямі або зігнуті
- Прямі руки
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
