Скручування з лендмайном з напівколінного положення

Works

Як це зробити

Встанови штангу в лендмайн-тримач або щільно затисни її в куті та навантаж легко.
Опустися на одне коліно біля штанги: заднє коліно під стегном, а передня стопа повністю стоїть на підлозі.
Візьмися обома руками за вільний кінець на рівні грудей, руки витягнуті, лікті м'які.
Напруж кор і стисни сідницю з нижнього боку, щоб зафіксувати таз.
Тримай таз нерухомо, руки прямі, потім поверни грудну клітку, щоб гриф по дузі опустився до одного стегна, і зупинись до того, як таз почне повертатися.
Зроби паузу в кінцевій точці амплітуди, потім підконтрольно поверни штангу у вихідне положення.

Не дозволяй стегнам обертатися або тазу нахилятися, поки корпус повертається.
Штовхання штанги руками замість того, щоб починати рух корпусом.
Не нахиляйся і не згинайся вбік до штанги, особливо на зворотному русі.
Не поспішай в ексцентричній фазі й не дозволяй штангі впасти назад до точки кріплення.
Не бери занадто велику вагу — через неї таз змушений компенсувати.
Не втрачай напруження сідниці опорної сторони — через це коліно з'їжджає.

Тримай навантаження від легкого до помірного, оскільки положення на колінах дає менше стабілізації всього тіла, ніж стоячи.

Підклади подушку під опущене коліно й уникай цього руху за гострого болю в коліні або нещодавньої травми коліна.

Не давай штангі хитнутися в нижнє коліно або в підлогу; контролюй дугу весь час.

Спочатку зафіксуй таз: злегка підкрути куприк і напруж сідницю опорної сторони перед кожним повторенням.
Думай про поворот грудної клітки, а не про те, щоб штовхати штангу руками.
Тримай штангу близько до рівня грудей, щоб плече важеля залишалося коротким і працював кор.
Видихай, обертаючись від точки кріплення, і вдихай на контрольованому поверненні.