Skręt sztangą w półklęku
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Landmine
- Ruch
- Rotacja ze sztangą · Półklęk
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Mięśnie skośne Brzuch Barki Przedramiona Pośladki
Jak to zrobić
- Umieść sztangę w tulei landmine lub mocno wciśnij ją w kąt i obciąż ją lekko.
- Uklęknij na jednym kolanie obok sztangi – dolne kolano pod biodrem, a przednia stopa płasko na podłodze.
- Chwyć wolny koniec obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane z miękkimi łokciami.
- Napnij core i ściśnij pośladek po dolnej stronie, aby zablokować miednicę.
- Trzymaj biodra nieruchomo i ramiona wyprostowane, następnie obróć klatkę piersiową, prowadząc gryf łukiem w dół ku jednemu biodru, i zatrzymaj się, zanim miednica zacznie się obracać.
- Zatrzymaj się w końcowej fazie ruchu, a następnie kontrolowanie wróć sztangą do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Nie pozwalaj biodrom obracać się ani miednicy przechylać się, gdy tułów się skręca.
- Nie wypychaj sztangi ramionami — inicjuj ruch z tułowia.
- Nie przechylaj się ani nie skręcaj na bok w stronę sztangi, zwłaszcza podczas powrotu.
- Pospieszanie fazy ekscentrycznej i pozwalanie sztandze opadać z powrotem w stronę punktu mocowania.
- Nie używaj zbyt dużego obciążenia, przez co biodra muszą kompensować.
- Nie trać napięcia pośladka po dolnej stronie, bo kolano zacznie uciekać.
Bezpieczeństwo
Utrzymuj obciążenie lekkie do umiarkowanego, ponieważ w pozycji klęczącej ciało jest mniej stabilne niż na stojąco.
Podłóż podkładkę pod opuszczone kolano i unikaj tego ruchu przy ostrym bólu kolana lub niedawnej kontuzji kolana.
Nie pozwól, aby sztanga wychyliła się w stronę dolnego kolana lub podłogi; przez cały czas kontroluj łuk.
Wskazówki
- Najpierw ustaw miednicę: delikatnie podwiń kość ogonową i napnij pośladek po dolnej stronie przed każdym powtórzeniem.
- Myśl o obrocie klatki piersiowej, a nie o pchaniu sztangi ramionami.
- Trzymaj sztangę blisko wysokości klatki piersiowej, aby ramię dźwigni pozostało krótkie, a pracę wykonywał core.
- Zrób wydech, gdy obracasz się od punktu zaczepienia, i wdech przy kontrolowanym powrocie.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Rotacja ze sztangą
- Pozycja obciążenia
- Landmine
- Ramiona
- Obie
- Pochylenie tułowia
- Prosto
- Pozycja ciała
- Półklęk
