Landmine-rotation i halvt knælende
- Niveau
- Øvet
- Udstyr
- Landmine
- Bevægelse
- Landmine-rotation · Halvt knælende
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Skrå mavemuskler Mave Skuldre Underarme Baller
Sådan gør du
- Sæt vægtstangen i en landmine-hylster eller klem den godt fast i et hjørne, og læg let vægt på.
- Knæl på det ene knæ ved siden af vægtstangen, det nederste knæ under hoften og den forreste fod fladt på gulvet.
- Grib fat i den frie ende med begge hænder i brysthøjde, armene strakte med bløde albuer.
- Spænd i core og pres baldemusklen på den nederste side sammen for at låse bækkenet.
- Hold hofterne lige og armene strakte, drej så brystkassen, så stangen bevæger sig i en bue ned mod den ene hofte, og stop før bækkenet begynder at dreje.
- Hold en kort pause i yderpositionen, og før derefter vægtstangen kontrolleret tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- Lad ikke hofterne rotere eller bækkenet tippe, mens overkroppen drejer.
- Skub ikke vægtstangen med armene, men start bevægelsen fra kroppen.
- Læn dig ikke eller bøj til siden mod vægtstangen, især på tilbagevejen.
- Skynd dig ikke gennem den excentriske fase, og lad ikke vægtstangen falde tilbage mod ankeret.
- At bruge for meget belastning, hvilket tvinger hofterne til at kompensere.
- At miste baldemuskelspændingen på den nederste side, hvilket får knæet til at glide.
Sikkerhed
Hold belastningen let til moderat, da den knælende stilling giver mindre helkropsstabilisering end stående.
Læg en pude under det nederste knæ, og undgå bevægelsen ved akut knæsmerte eller nylig knæskade.
Lad vægtstangen ikke svinge ind i knæet på den side, du sænker til, eller ned i gulvet; kontroller buen hele tiden.
Tips
- Indstil først bækkenet: Træk halebenet let ind, og spænd sædemusklen på den nederste side før hver gentagelse.
- Tænk på at dreje brystkassen, ikke at skubbe vægtstangen med armene.
- Hold vægtstangen tæt på brysthøjde, så vægtstangsarmen forbliver kort, og kernen gør arbejdet.
- Ånd ud, mens du roterer væk fra ankeret, og ånd ind på den kontrollerede tilbagevenden.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Landmine-rotation
- Lastposition
- Landmine
- Arme
- Begge
- Overkropshældning
- Oprejst
- Kropsstilling
- Halvt knælende
