Pusiau klūpomis sukama štanga
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Landmine
- Judėjimas
- Štangos sukimas · Pusiau klūpant
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Įstrižieji pilvo raumenys Pilvo Pečiai Dilbiai Sėdmenys
Kaip atlikti
- Įstatyk štangą į landmine įvorę arba tvirtai įsprausk ją į kampą ir apkrauk ją lengvai.
- Atsiklaupk ant vieno kelio šalia štangos – apatinis kelias po klubu, o priekinė pėda tvirtai ant žemės.
- Suimk laisvąjį galą abiem rankomis krūtinės aukštyje, rankas ištiesk su švelniai sulenktomis alkūnėmis.
- Įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite apatinės pusės sėdmenį, kad užfiksuotumėte dubenį.
- Laikyk klubus tiesiai, o rankas ištiestas, tada pasuk krūtinės ląstą, kad štanga lanku nusileistų link vieno klubo, ir sustok prieš dubeniui pradedant suktis.
- Sustok ties judesio pabaiga, tada kontroliuodamas grąžink štangą į pradinę padėtį.
Dažnos klaidos
- Neleisk klubams suktis ar dubeniui pasvirti, kai sukasi liemuo.
- Štangos stūmimas rankomis, užuot pradėjus judesį nuo liemens.
- Nesilenk arba nepersisverk į štangos pusę, ypač grįždamas.
- Skubėdamas atlikti ekscentrinę fazę ir leisdamas štangai nukristi atgal link tvirtinimo taško.
- Nenaudok per didelio svorio – dėl jo klubai kompensuoja.
- Neprarask apatinės pusės sėdmenų įtempimo – kelias pradės slinkti.
Sauga
Laikyk apkrovą lengvą arba vidutinę, nes klūpint kūnas mažiau įsitempia nei stovint.
Padėkite pagalvėlę po nuleistu keliu ir venkite šio judesio, jei jauti aštrų kelio skausmą arba neseniai patyrei kelio traumą.
Neleisk štangai įsibėgėti į apatinę kelio pusę ar į grindis; visą laiką kontroliuok lanką.
Patarimai
- Pirmiausia nustatyk dubenį: prieš kiekvieną pakartojimą šiek tiek įtrauk uodegikaulį ir įtempk apatinės pusės sėdmenį.
- Galvok apie šonkaulių narvelio pasukimą, o ne apie štangos stūmimą rankomis.
- Laikyk štangą arti krūtinės aukščio, kad svirties petys liktų trumpas ir darbą atliktų liemuo.
- Iškvėpk, kai sukiesi nuo atramos, ir įkvėpk kontroliuojamai grįždamas.
Detalės
- Bazinis judesys
- Štangos sukimas
- Krovinių padėtis
- Žemės mina
- Rankos
- Abi
- Korpuso pasvirimas
- Stačias
- Kūno padėtis
- Pusiau klūpant
