Skrut s landmine v polokľaku
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Landmine
- Pohyb
- Rotácia na landmine · Polokľak
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Šikmé brušné Brušné Ramena Predlaktia Zadok
Ako to urobiť
- Umiestni veľkú činku do landmine držiaka alebo ju pevne zaklin do rohu a nalož ju zľahka.
- Kľakni na jedno koleno vedľa veľkej činky, zadné koleno pod bokom a predná noha celou plochou na zemi.
- Uchop voľný koniec oboma rukami vo výške hrudníka, ruky vystreté s mäkkými lakťami.
- Spevni stred tela a stiahni sedací sval na spodnej strane, aby si zafixoval panvu.
- Drž boky rovno a ruky vystreté, potom otoč hrudník a veď os oblúkom nadol k jednému boku, zastav skôr, než sa začne otáčať panva.
- Zastav sa v krajnej polohe a potom veľkú činku kontrolovane vráť do východiskovej polohy.
Bežné chyby
- Nedovoľ, aby sa boky otáčali alebo sa panva nakláňala, keď sa trup otáča.
- Tlačenie veľkej činky rukami namiesto začatia pohybu z trupu.
- Nenakláňaj sa ani sa neohýbaj do strany k veľkej činke, najmä nie pri návrate.
- Ponáhľanie sa v excentrickej fáze a nechanie veľkej činky spadnúť späť k ukotveniu.
- Nepoužívaj príliš veľkú záťaž, ktorá núti boky kompenzovať.
- Nestrácaj napätie zadku na strane klesnutého kolena, inak sa koleno posúva.
Bezpečnosť
Drž záťaž ľahkú až strednú, keďže kľačanie poskytuje menšiu stabilizáciu celého tela než stoj.
Použi podložku pod spustené koleno a vyhni sa tomuto pohybu pri akútnej bolesti kolena alebo nedávnom zranení kolena.
Nenechaj veľkú činku vykývnuť do spodného kolena ani do podlahy; oblúk kontroluj neustále.
Tipy
- Najprv nastav panvu: mierne vtiahni kostrč a pred každým opakovaním stiahni zadok na spodnej strane.
- Mysli na otáčanie hrudného koša, nie na tlačenie veľkej činky rukami.
- Drž veľkú činku blízko pri výške hrudníka, aby rameno páky zostalo krátke a pracoval trup.
- Vydychuj, keď sa otáčaš od ukotvenia, a nadychuj pri kontrolovanom návrate.
Detaily
- Základný pohyb
- Rotácia na landmine
- Poloha záťaže
- Landmine
- Paže
- Obe
- Naklonenie trupu
- Zvisle
- Poloha tela
- Polokľak
