Усукване с лендмайн от полуколеничене

Works

Как да го направиш

Постави щангата в лендмайн втулка или я заклещи здраво в ъгъл и я натовари с лека тежест.
Коленичи на едно коляно до щангата, долното коляно под хълбока, а предният крак стъпи плътно.
Хвани свободния край с две ръце на височината на гърдите, с изпънати ръце и леко отпуснати лакти.
Стегни корема и стисни седалището от страната на коляното, за да фиксираш таза.
Дръж таза стабилен и ръцете изпънати, после завърти гръдния кош, за да опишеш дъга с щангата надолу към единия хълбок, спирайки преди тазът да започне да се върти.
Задръж в крайно положение, след което върни щангата под контрол в изходна позиция.

Не позволявай на бедрата да се завъртат или на таза да се накланя, докато торсът се обръща.
Не бутай щангата с ръце, а започвай движението от трупа.
Не се навеждай или накланяй настрани към щангата, особено при връщането.
Да не бързаш с ексцентричната фаза и да не позволяваш на щангата да падне обратно към анкера.
Използваш твърде голяма тежест, което принуждава бедрата да компенсират.
Загуба на свиването на глутеуса от долната страна, което кара коляното да се измести.

Дръж тежестта лека до умерена, тъй като позицията на колене предлага по-малко стабилизация на цялото тяло в сравнение със стоеж.

Постави подложка под долното коляно и избягвай движението при остра болка в коляното или скорошна контузия на коляното.

Не позволявай на щангата да се люлее към коляното от страната на спускането или към пода; контролирай дъгата през цялото време.

Първо нагласи таза: леко прибери опашната кост и стегни седалището от страната на долното коляно преди всяко повторение.
Мисли за завъртане на гръдния кош, а не за бутане на щангата с ръце.
Дръж щангата близо до височината на гърдите, за да остане рамото на лоста късо и работата да се върши от корема.
Издишай, докато се завърташ настрани от опората, и вдишвай при контролираното връщане.