Torsione al bilanciere in semi-inginocchio

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Come farlo

Posiziona il bilanciere in un supporto landmine o incastralo saldamente in un angolo e caricalo leggermente.
Inginocchiati su un ginocchio accanto al bilanciere, con il ginocchio a terra sotto l'anca e il piede anteriore ben appoggiato a terra.
Afferra l'estremità libera con entrambe le mani all'altezza del petto, braccia distese con i gomiti morbidi.
Contrai il core e stringi il gluteo del lato basso per bloccare il bacino.
Mantieni le anche ferme e le braccia distese, poi ruota la gabbia toracica per portare il bilanciere in arco verso un fianco, fermandoti prima che il bacino inizi a ruotare.
Fermati a fine corsa, poi riporta il bilanciere sotto controllo alla posizione di partenza.

Lasciare che i fianchi ruotino o che il bacino si inclini mentre il busto ruota.
Spingere il bilanciere con le braccia invece di iniziare il movimento dal tronco.
Inclinarsi o piegare il busto di lato verso il bilanciere, soprattutto al ritorno.
Affretti la fase eccentrica e lasci che il bilanciere ricada verso l'ancoraggio.
Usa un carico troppo elevato, che costringe le anche a compensare.
Perdi la contrazione del gluteo del lato basso, facendo scivolare il ginocchio.

Mantieni il carico leggero o moderato, poiché la posizione in ginocchio offre meno stabilizzazione di tutto il corpo rispetto alla posizione eretta.

Metti un cuscinetto sotto il ginocchio a terra ed evita il movimento in caso di dolore acuto al ginocchio o di infortunio recente.

Non lasciare che il bilanciere oscilli verso il ginocchio del lato basso o verso il pavimento; controlla l'arco in ogni momento.

Imposta prima il bacino: retrai leggermente il coccige e contrai il gluteo del lato basso prima di ogni ripetizione.
Pensa a ruotare la gabbia toracica, non a spingere il bilanciere con le braccia.
Tieni il bilanciere all'altezza del petto così il braccio di leva resta corto e il lavoro lo fa il core.
Espira mentre ruoti allontanandoti dal punto di ancoraggio e inspira nel ritorno controllato.