Pusceļos stieņa pagrieziens
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- Landmine
- Kustība
- Stieņa rotācija · Pusceļos uz ceļiem
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Slīpie vēdera muskuļi Vēdera Pleci Apakšdelni Sēžamvieta
Izpildes tehnika
- Ievieto stieni landmine uzmavā vai stingri iespraud to stūrī un noslogo to ar nelielu svaru.
- Nometies uz viena ceļa blakus stienim – apakšējais celis zem gurna, priekšējā pēda stingri uz zemes.
- Satver brīvo galu ar abām rokām krūšu augstumā, rokas izstieptas ar mīkstiem elkoņiem.
- Sasprindzini kodolu un saspied apakšējās puses sēžas muskuļus, lai nofiksētu iegurni.
- Turi gurnus taisni un rokas izstieptas, tad pagriez krūškurvi, lai stienis lokā nolaistos uz vienu gurnu, un apstājies, pirms iegurnis sāk griezties.
- Apstājies kustības beigās, pēc tam kontrolēti atgriez stieni sākuma stāvoklī.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Neļauj gurniem rotēt vai iegurnim sašķiebties, kad rumpis griežas.
- Nestum stieni ar rokām, bet sāc kustību no rumpja.
- Nesasveries vai neliecies uz sāniem pret stieni, īpaši atgriežoties.
- Steigoties ekscentriskajā fāzē un ļaujot stienim atkrist atpakaļ pret stiprinājumu.
- Neizmanto pārāk lielu svaru, jo tā dēļ gurni kompensē.
- Nezaudē apakšējās puses sēžas muskuļa sasprindzinājumu, pretējā gadījumā celis noslīdēs.
Drošība
Turētu slogu vieglu vai vidēju, jo, atrodoties ceļos, ķermenis mazāk stabilizējas nekā stāvot.
Novieto paliktni zem nolaistā ceļa un izvairies no šīs kustības, ja tev ir akūtas ceļa sāpes vai nesen gūts ceļa savainojums.
Neļauj stienim iešūpoties pret apakšējo ceļgalu vai grīdu; visu laiku kontrolē loku.
Padomi
- Vispirms nostādini iegurni: pirms katra atkārtojuma nedaudz pievelc astes kaulu un sasprindzini apakšējās puses sēžas muskuli.
- Domā par ribu būra pagriešanu, nevis stieņa stumšanu ar rokām.
- Turi stieni tuvu krūšu augstumam, lai sviras plecs paliktu īss un darbu veiktu ķermeņa centrs.
- Izelpo, griežoties prom no atbalsta, un ieelpo kontrolēti atgriežoties.
Detaļas
- Pamata kustība
- Stieņa rotācija
- Slodzes pozīcija
- Zemes mīna
- Rokas
- Abas
- Rumpas slīpums
- Stāvs
- Ķermeņa pozīcija
- Pusceļos uz ceļiem
