Halvknästående landmine-vridning
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Landmine
- Rörelse
- Landminerotation · Halvknästående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Snedbukmuskler Mage Axlar Underarmar Sätesmuskler
Så gör du
- Sätt skivstången i en landmine-hållare eller kila fast den ordentligt i ett hörn och lasta den lätt.
- Ställ dig på ett knä bredvid skivstången, det bakre knäet under höften och den främre foten plant i golvet.
- Greppa den fria änden med båda händerna i brösthöjd, armarna utsträckta med mjuka armbågar.
- Spänn bålen och pressa ihop sätesmuskeln på den nedre sidan för att låsa bäckenet.
- Håll höfterna raka och armarna sträckta, vrid sedan bröstkorgen så att stången går i en båge ner mot ena höften, och stanna innan bäckenet börjar rotera.
- Pausa i ytterläget och för sedan tillbaka skivstången kontrollerat till startläget.
Vanliga misstag
- Låt inte höfterna rotera eller bäckenet tippa när bålen vrids.
- Att skjuta skivstången med armarna i stället för att initiera rörelsen från bålen.
- Luta dig inte eller böj dig i sidled mot skivstången, särskilt inte på vägen tillbaka.
- Att skynda på den excentriska fasen och låta skivstången falla tillbaka mot fästet.
- Använd inte för mycket vikt, eftersom det tvingar höfterna att kompensera.
- Tappa inte sätesspänningen på den nedsatta sidan, vilket får knät att glida.
Säkerhet
Håll belastningen lätt till måttlig, eftersom knästående ger mindre helkroppsstabilisering än stående.
Använd en dyna under det nedre knät och undvik rörelsen vid akut knävärk eller en nyligen inträffad knäskada.
Låt inte skivstången svänga in i det nedre knät eller i golvet; kontrollera bågen hela tiden.
Tips
- Ställ in bäckenet först: tucka svanskotan lätt och spänn sätesmuskeln på den nedre sidan före varje repetition.
- Tänk på att vrida bröstkorgen, inte att trycka skivstången med armarna.
- Håll skivstången nära brösthöjd så att hävarmen förblir kort och bålen gör jobbet.
- Andas ut när du roterar bort från fästpunkten och andas in på den kontrollerade återgången.
Detaljer
- Grundrörelse
- Landminerotation
- Lastposition
- Landmine
- Armar
- Båda
- Överkroppens lutning
- Upprätt
- Kroppsställning
- Halvknästående
