Giro con landmine en medio arrodillado
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Landmine
- Movimiento
- Rotación con barra anclada · Medio arrodillado
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- Weight & Reps
Works
Oblicuos Abdominales Hombros Antebrazos Glúteos
Cómo hacerlo
- Coloca la barra en un soporte landmine o encájala firmemente en una esquina y cárgala con poco peso.
- Arrodíllate sobre una rodilla junto a la barra, con la rodilla de abajo bajo la cadera y el pie de delante apoyado plano.
- Agarra el extremo libre con ambas manos a la altura del pecho, con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
- Aprieta el core y contrae el glúteo del lado de la rodilla apoyada para bloquear la pelvis.
- Mantén las caderas alineadas y los brazos extendidos, luego gira la caja torácica para llevar la barra en arco hacia una cadera, deteniéndote antes de que la pelvis empiece a girar.
- Haz una pausa al final del recorrido y luego devuelve la barra a la posición inicial con control.
Errores comunes
- No dejes que las caderas roten ni que la pelvis se incline mientras gira el torso.
- No empujes la barra con los brazos; inicia el movimiento desde el tronco.
- No te inclines ni te dobles de lado hacia la barra, especialmente en el retorno.
- No apresures la fase excéntrica ni dejes que la barra caiga de vuelta hacia el anclaje.
- Usar demasiada carga, lo que obliga a las caderas a compensar.
- No pierdas la contracción del glúteo del lado de abajo, lo que hace que la rodilla se desplace.
Seguridad
Mantén la carga ligera a moderada, ya que la posición de rodillas ofrece menos estabilización de todo el cuerpo que de pie.
Coloca una almohadilla bajo la rodilla de abajo y evita el movimiento si tienes dolor agudo de rodilla o una lesión reciente en la rodilla.
No dejes que la barra se balance hacia la rodilla del lado de bajada ni hacia el suelo; controla el arco en todo momento.
Consejos
- Ajusta primero la pelvis: mete ligeramente el coxis y aprieta el glúteo del lado de abajo antes de cada repetición.
- Piensa en girar la caja torácica, no en empujar la barra con los brazos.
- Mantén la barra cerca de la altura del pecho para que el brazo de palanca siga siendo corto y el core haga el trabajo.
- Exhala mientras rotas alejándote del anclaje e inhala en el retorno controlado.
Detalles
- Movimiento base
- Rotación con barra anclada
- Posición de la carga
- Landmine
- Brazos
- Ambas
- Inclinación del torso
- Erguido
- Posición del cuerpo
- Medio arrodillado
