Halvknestående vektstangvridning
- Nivå
- Middels
- Utstyr
- Landmine
- Bevegelse
- Vektstang-rotasjon · Halvknelende
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Skrå mage Muskler Mage Skuldre Underarmer Setemuskler
Slik gjør du det
- Sett vektstangen i en landmine-hylse eller klem den godt fast i et hjørne, og last den lett.
- Knele på ett kne ved siden av vektstangen, med det nederste kneet under hoften og den fremre foten flatt i gulvet.
- Grip den frie enden med begge hender i brysthøyde, armene strakt med myke albuer.
- Stram inn kjernen og klem sammen setemuskelen på undersiden for å låse bekkenet.
- Hold hoftene rette og armene strake, roter så brystkassen slik at stangen går i en bue ned mot den ene hoften, og stopp før bekkenet begynner å rotere.
- Pause i endeposisjonen, og før deretter vektstangen kontrollert tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil
- Ikke la hoftene rotere eller bekkenet tippe når overkroppen vrir seg.
- Ikke dytt vektstanga med armene i stedet for å starte bevegelsen fra kjernen.
- Ikke len deg eller bøy deg sidelengs mot vektstangen, spesielt på tilbakeveien.
- Å stresse den eksentriske fasen og la vektstangen falle tilbake mot festepunktet.
- Ikke bruk for mye belastning, da må hoftene kompensere.
- Mist ikke setemuskelspenningen på den nederste siden, ellers vil kneet drifte.
Sikkerhet
Hold belastningen lett til moderat, siden knestående stilling gir mindre helkroppsspenning enn stående.
Bruk en pute under kneet som er nede, og unngå bevegelsen ved akutte knesmerter eller nylig kneskade.
Ikke la vektstanga svinge inn i det nederste kneet eller gulvet; kontroller buen hele tiden.
Tips
- Sett bekkenet først: trekk halebeinet litt inn og stram setemuskelen på den nederste siden før hvert rep.
- Tenk på å rotere ribbeina, ikke å dytte vektstanga med armene.
- Hold vektstangen nær brysthøyde slik at momentarmen holder seg kort og kjernen gjør jobben.
- Pust ut mens du roterer bort fra festet, og pust inn på den kontrollerte tilbakeføringen.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Vektstang-rotasjon
- Lastposisjon
- Landmine
- Armer
- Begge
- Overkroppshelling
- Oppreist
- Kroppsstilling
- Halvknelende
