Landmine’i pööramine poolpõlvituses
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Landmine
- Liikumine
- Kangi pöördeharjutus · Poolkükis
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Kõhu kaldlihased Kõhulihased Õlad Küünarvarred Tuharad
Kuidas seda teha
- Aseta kang landmine'i hülssi või kiilu see tugevalt nurka ja koorma seda kergelt.
- Põlvitse ühe põlvega kangi kõrval, alumine põlv puusa all ja esijalg tallaga vastu maad.
- Haara vaba ots mõlema käega rinnakõrgusel, käed välja sirutatud ja pehmete küünarnukkidega.
- Pinguta keha keskosa ja suru alumise poole tuhara lihast, et vaagen lukustada.
- Hoia puusad otse ja käed sirged, seejärel pööra rinnakorvi, et kang liiguks kaares alla ühe puusa poole, ja peatu enne, kui vaagen hakkab pöörduma.
- Peatu lõppasendis ja too kang seejärel kontrollitult algasendisse tagasi.
Levinud vead
- Ära lase puusadel pöörelda ega vaagnal kallutada, kui torso pöörab.
- Ära lükka kangi kätega, vaid alusta liigutust kere keskosast.
- Ära kummarda ega paindu küljele kangi poole, eriti tagasiliikumisel.
- Ära kiirusta ekstsentrilise faasiga ja ära lase kangil ankru poole tagasi langeda.
- Kasuta liiga suurt raskust, mis sunnib puusad kompenseerima.
- Ära kaota alumise külje tuharalihase pinget, mis laseb põlvel triivida.
Ohutus
Hoia koormus kerge kuni mõõdukas, sest põlvitades on kogu keha stabiliseerimine väiksem kui seistes.
Aseta padi alumise põlve alla ja väldi liigutust ägeda põlvevalu või hiljutise põlvevigastuse korral.
Ära lase kangil kõverduda langetamispoolsele põlvele ega põrandasse; kontrolli kaart kogu aeg.
Näpunäited
- Sea esmalt vaagen paika: tõmba sabaluu kergelt sisse ja pinguta enne igat kordust allpool oleva külje tuharalihast.
- Mõtle rindkere pööramisele, mitte kangi kätega lükkamisele.
- Hoia kang rinnakõrgusel lähedal, et hoob jääks lühikeseks ja töö teeks kehatuum.
- Hinga välja, kui pöörad end ankrust eemale, ja hinga sisse kontrollitud tagasipöördumisel.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Kangi pöördeharjutus
- Koormuse asend
- Landmine
- Käed
- Mõlemad
- Kere kaldenurk
- Püstine
- Kehaasend
- Poolkükis
