Landmine-Rotation im halben Kniestand
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- Landmine-Rotation · Halb kniend
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Works
Schräge Bauchmuskeln Bauchmuskeln Schultern Unterarme Gesäß
So geht's
- Stecke die Langhantel in eine Landmine-Hülse oder klemme sie fest in eine Ecke und belade sie leicht.
- Knie dich auf ein Knie neben der Langhantel, das untere Knie unter der Hüfte und der vordere Fuß flach aufgesetzt.
- Greife das freie Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe, Arme gestreckt mit weichen Ellbogen.
- Spanne den Rumpf an und drücke den Gesäßmuskel der knienden Seite zusammen, um das Becken zu fixieren.
- Halte die Hüfte gerade und die Arme lang, dann drehe deinen Brustkorb und führe die Stange im Bogen nach unten zur Hüfte, stoppe bevor sich dein Becken mitdreht.
- Halte in der Endposition kurz inne und führe die Langhantel dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Lass nicht zu, dass sich die Hüften mitdrehen oder das Becken kippt, während sich der Oberkörper dreht.
- Drücke die Langhantel nicht mit den Armen, sondern leite die Bewegung aus dem Rumpf ein.
- Lehne dich nicht zur Langhantel oder beuge dich seitlich zu ihr, besonders bei der Rückbewegung.
- Übereile die exzentrische Phase nicht und lass die Langhantel nicht zurück zum Anker fallen.
- Verwendung von zu viel Last, wodurch die Hüften kompensieren müssen.
- Verliere die Gesäßmuskelspannung auf der unteren Seite nicht, sonst wandert das Knie.
Sicherheit
Halte die Last leicht bis moderat, da die kniende Position weniger Ganzkörperstabilisierung bietet als im Stand.
Lege eine Unterlage unter das untere Knie und vermeide die Bewegung bei akuten Knieschmerzen oder einer kürzlichen Knieverletzung.
Lass die Langhantel nicht in das Knie auf der Absenkseite oder auf den Boden schwingen; kontrolliere den Bogen jederzeit.
Tipps
- Richte zuerst das Becken aus: Zieh das Steißbein leicht ein und spanne vor jeder Wiederholung den Gesäßmuskel der Seite, die unten ist, an.
- Denk daran, den Brustkorb zu drehen, nicht die Langhantel mit den Armen zu drücken.
- Halte die Langhantel nah auf Brusthöhe, damit der Hebelarm kurz bleibt und der Rumpf die Arbeit macht.
- Atme aus, während du dich vom Ankerpunkt weg drehst, und atme bei der kontrollierten Rückkehr ein.
Details
- Grundbewegung
- Landmine-Rotation
- Position der Last
- Landmine
- Arme
- Beide
- Oberkörperneigung
- Aufrecht
- Körperposition
- Halb kniend
