Rotace s landmine v polokleku
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Landmine
- Pohyb
- Rotace s velkou činkou v úhlu · Poloklek
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Šikmé břišní Břišní Ramena Předloktí Hýždě
Jak to udělat
- Umísti velkou činku do landmine objímky nebo ji pevně zaklínuj do rohu a lehce ji zatíž.
- Klekni si na jedno koleno vedle velké činky, spodní koleno pod kyčlí a přední chodidlo polož naplocho.
- Uchop volný konec oběma rukama ve výšce hrudníku, paže natažené s měkkými lokty.
- Zpevni core a stiskni hýžďový sval na straně klečící nohy, abys zafixoval pánev.
- Drž boky rovně a paže natažené, pak otoč hrudník a veď osu obloukem dolů k jednomu boku, zastav se dřív, než se začne otáčet pánev.
- V krajní poloze chvíli vydrž, poté vrať velkou činku pod kontrolou do výchozí pozice.
Časté chyby
- Nedovol, aby se boky otáčely nebo se pánev nakláněla, zatímco se trup otáčí.
- Tlačení velké činky rukama místo zahájení pohybu z trupu.
- Nenakláněj se ani se neprohýbej do strany směrem k velké čince, zejména při návratu.
- Nespěchej na excentrickou fázi a nenech velkou činku spadnout zpět k ukotvení.
- Používáš příliš velkou zátěž, což nutí boky kompenzovat.
- Ztráta stahu hýžďového svalu na spodní straně, což způsobí posun kolena.
Bezpečnost
Drž zátěž lehkou až střední, protože klečící pozice nabízí menší zpevnění celého těla než ve stoji.
Dej podložku pod spodní koleno a vyhni se pohybu při akutní bolesti kolene nebo nedávném zranění kolene.
Nenech velkou činku zhoupnout do kolena na straně poklesu ani do podlahy; po celou dobu kontroluj oblouk.
Tipy
- Nejprve nastav pánev: mírně podsaď pánev (stáhni kostrč) a před každým opakováním zapoj hýžďový sval na straně klečící nohy.
- Mysli na otáčení hrudního koše, ne na tlačení velké činky pažemi.
- Drž velkou činku blízko ve výšce hrudníku, aby páka zůstala krátká a práci odvedl core.
- Vydechni, když se otáčíš směrem od ukotvení, a nadechni se při kontrolovaném návratu.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Rotace s velkou činkou v úhlu
- Pozice zátěže
- Landmine
- Paže
- Obě
- Naklon trupu
- Vzpřímeně
- Pozice těla
- Poloklek
