Fél térdelő súlyzórúd-csavarás
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- Landmine
- Mozgás
- Landmine forgatás · Féltérdelő
- Követés
- Weight & Reps
Works
Ferde hasizmok Hasizmok Vállak Alkarok Farizom
Végrehajtás
- Helyezd a súlyzórudat landmine-tartóba, vagy ékeld szilárdan egy sarokba, és könnyedén terheld meg.
- Térdelj le egy térdre a súlyzórúd mellé, a leengedett térd a csípő alatt, az első lábfej pedig laposan a talajon.
- Fogd meg a szabad végét mindkét kézzel mellmagasságban, nyújtott karokkal, laza könyökkel.
- Feszítsd meg a törzset, és szorítsd össze az alsó oldali farizmot a medence rögzítéséhez.
- Tartsd a csípődet egyenesen, a karjaidat nyújtva, majd fordítsd el a mellkasodat, hogy a rúd ívben az egyik csípőd felé süllyedjen, és állj meg, mielőtt a medencéd elfordulna.
- Tarts szünetet a mozgásterjedelem végén, majd vezetett mozdulattal vidd vissza a súlyzórudat a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
- A csípő elfordulásának vagy a medence megbillenésének engedése, miközben a törzs elfordul.
- A súlyzórúd tolása a karokkal a törzsből való indítás helyett.
- Dőlés vagy a törzs oldalra hajlítása a súlyzórúd felé, különösen a visszatérésnél.
- Kapkodod az excentrikus fázist, és hagyod, hogy a súlyzórúd visszasüllyedjen a rögzítési pont felé.
- Túl nagy terhelés használata, ami kompenzálásra kényszeríti a csípőt.
- Elveszíted az alsó oldali farizom szorítását, amitől a térd elcsúszik.
Biztonság
Tartsd könnyű vagy közepes terhelésen, mert a térdelő helyzet kevesebb teljes testes stabilizációt nyújt, mint az álló.
Tegyél párnát a földön lévő térd alá, és kerüld a mozdulatot, ha akut térdfájdalmat vagy friss térdserülést tapasztalsz.
Ne hagyd, hogy a súlyzórúd belengjen az alsó oldali térdbe vagy a padlóba; mindvégig kontrolláld az ívet.
Tippek
- Először állítsd be a medencét: húzd be kissé a farkcsontot, és minden ismétlés előtt feszítsd meg az alsó oldali farizmot.
- Arra gondolj, hogy a mellkast fordítod, ne a karokkal tolod a súlyzórudat.
- Tartsd a súlyzórudat mellmagasság közelében, hogy az erőkar rövid maradjon, és a törzs végezze a munkát.
- Kilégzés, ahogy elfordulsz a rögzítési ponttól, és belégzés a kontrollált visszatérésnél.
Részletek
- Alapmozgás
- Landmine forgatás
- Teher helyzete
- Landmine
- Karok
- Mindkettő
- Törzs dőlése
- Egyenes
- Testhelyzet
- Féltérdelő
