Rotacão com barra em meio-ajoelhado
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Landmine
- Movimento
- Rotação com barra · Meio ajoelhado
- Registra
- Weight & Reps
Works
Oblíquos Abdominais Ombros Antebraços Glúteos
Como fazer
- Coloque a barra em um suporte de landmine ou encaixe-a firmemente em um canto e carregue-a com pouco peso.
- Ajoelhe-se sobre um joelho ao lado da barra, com o joelho de baixo sob o quadril e o pé da frente apoiado no chão.
- Segure a extremidade livre com as duas mãos na altura do peito, braços estendidos com cotovelos suaves.
- Contraia o core e aperte o glúteo do lado de baixo para travar a pelve.
- Mantém as ancas alinhadas e os braços esticados, depois roda a caixa torácica para levar a barra em arco em direção a uma anca, parando antes de a pélvis começar a rodar.
- Faça uma pausa no final da amplitude e, em seguida, retorne a barra com controle à posição inicial.
Erros comuns
- Não deixe os quadris girarem nem a pelve inclinar enquanto o tronco gira.
- Não empurre a barra com os braços; inicie o movimento pelo tronco.
- Não se incline nem se dobre para o lado em direção à barra, especialmente no retorno.
- Apressar a fase excêntrica e deixar a barra cair de volta em direção ao ponto de ancoragem.
- Não use carga excessiva, pois isso faz com que o quadril compense.
- Não perca a contração do glúteo do lado de baixo, senão o joelho vai desviar.
Segurança
Mantenha a carga leve a moderada, pois a posição ajoelhada oferece menos estabilização do corpo inteiro do que em pé.
Use um apoio sob o joelho que fica no chão e evite o movimento em caso de dor aguda no joelho ou lesão recente no joelho.
Não deixe a barra balançar em direção ao joelho de baixo ou ao chão; controle o arco o tempo todo.
Dicas
- Ajuste primeiro a pelve: encaixe levemente o cóccix e contraia o glúteo do lado de baixo antes de cada repetição.
- Pense em girar a caixa torácica, não em empurrar a barra com os braços.
- Mantenha a barra próxima da altura do peito para que o braço de alavanca fique curto e o core faça o trabalho.
- Expire ao girar para longe do ponto de ancoragem e inspire no retorno controlado.
Detalhes
- Movimento base
- Rotação com barra
- Posição da carga
- Landmine
- Braços
- Ambos
- Inclinação do tronco
- Ereto
- Posição do corpo
- Meio ajoelhado
