Rotação Russa com Bola Medicinal
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Bola medicinal
- Movimento
- Giro russo · Sentado
- Registra
- Weight & Reps
Works
Oblíquos Abdominais - Reto Femoral
Lombar Costas Quadríceps
Como fazer
- Senta-te no chão com os joelhos fletidos e os calcanhares apoiados.
- Segura a bola medicinal à frente do peito com os cotovelos ligeiramente fletidos.
- Inclina o tronco para trás até cerca de 45 graus, com o peito aberto e a coluna alongada.
- Eleva os pés alguns centímetros do chão se quiseres mais dificuldade.
- Contrai os abdominais.
- Roda o tronco para um lado e toca levemente com a bola no chão ao lado dessa anca.
- Roda de volta pelo centro e toca com a bola ao lado da outra anca.
- Continua a alternar, contando um toque de cada lado como uma repetição.
Erros comuns
- Arredondamento da zona lombar.
- Balanço apenas dos braços enquanto o tronco permanece imóvel.
- Uso de impulso para fazer a bola saltar de um lado para o outro.
- Oscilação dos joelhos e dos pés a cada rotação.
Segurança
Mantém os pés no chão e usa uma bola mais leve se não conseguires manter a coluna neutra.
Para se sentires dor na zona lombar.
Começa com uma bola leve e uma amplitude menor antes de aumentar a carga.
Dicas
- Roda a caixa torácica, não apenas os braços.
- Mantém o peito aberto e as costas alongadas.
- Acompanha a bola com o olhar.
- Move-te a um ritmo constante e controlado.
Detalhes
- Movimento base
- Giro russo
- Braços
- Ambos
- Inclinação do tronco
- Inclinação para trás
- Posição do corpo
- Sentado
