Sağlık Topu ile Rus Twisti
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Medicine Ball
- Hareket
- Rus dönüşü · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın - Rektus Femoris
Bel Bölgesi Sırt Kuadriseps
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, topukların yerde olacak şekilde yere otur.
- Sağlık topunu dirseklerin hafif bükülü olarak göğsünün önünde tut.
- Göğsün yukarıda, omurgan uzun şekilde yaklaşık 45 derece geriye yaslan.
- Daha fazla zorluk istiyorsan ayaklarını yerden birkaç santim kaldır.
- Karın kaslarını sık.
- Gövdeni bir tarafa döndür ve topu o kalçanın yanında yere hafifçe dokundur.
- Merkezden geçerek geri dön ve topu diğer kalçanın yanına dokundur.
- Her iki tarafta birer dokunuşu bir tekrar sayarak dönüşümlü devam et.
Yaygın hatalar
- Belin yuvarlanması.
- Gövde sabit kalırken sadece kolların savrulması.
- Topu iki yana sektirmek için momentum kullanılması.
- Diz ve ayakların her dönüşte sallanması.
Güvenlik
Nötr omurgayı koruyamıyorsan ayaklarını yerde tut ve daha hafif bir top kullan.
Belinde ağrı hissedersen dur.
Yük eklemeden önce hafif bir top ve daha küçük bir hareket açıklığıyla başla.
İpuçları
- Sadece kollarını değil, göğüs kafesini döndür.
- Göğsünü dik, sırtını uzun tut.
- Topu gözlerinle takip et.
- Sabit ve kontrollü bir tempoda hareket et.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Rus dönüşü
- Kollar
- Her İki Kol
- Gövde eğimi
- Geriye eğik
- Vücut pozisyonu
- Oturak
