Ρωσική Στροφή με Medicine Ball
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Ιατρική μπάλα
- Κίνηση
- Ρωσική συστροφή · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Πλάγιοι κοιλιακοί Κοιλιακοί - Ορθός Μηριαίος
Μέση Πλάτη Τετρακέφαλος
Πώς να το κάνεις
- Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο έδαφος.
- Κράτα το medicine ball μπροστά από το στήθος σου με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Γείρε πίσω περίπου στις 45 μοίρες με το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη μακριά.
- Σήκωσε τα πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα αν θέλεις μεγαλύτερη δυσκολία.
- Σφίξε τους κοιλιακούς.
- Περίστρεψε τον κορμό προς τη μία πλευρά και ακούμπησε ελαφρά την μπάλα στο πάτωμα δίπλα σε αυτόν τον γοφό.
- Περίστρεψε πίσω μέσα από το κέντρο και ακούμπησε την μπάλα δίπλα στον άλλο γοφό.
- Συνέχισε εναλλάξ, μετρώντας ένα άγγιγμα σε κάθε πλευρά ως μία επανάληψη.
Συχνά λάθη
- Στρογγύλεμα της μέσης.
- Αιώρηση μόνο των χεριών ενώ ο κορμός μένει ακίνητος.
- Χρήση φόρας για να αναπηδά η μπάλα από πλευρά σε πλευρά.
- Ταλάντευση των γονάτων και των ποδιών σε κάθε περιστροφή.
Ασφάλεια
Κράτα τα πόδια στο πάτωμα και χρησιμοποίησε ελαφρύτερη μπάλα αν δεν μπορείς να διατηρήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Σταμάτα αν νιώσεις πόνο στη μέση.
Ξεκίνα με ελαφριά μπάλα και μικρότερο εύρος κίνησης πριν προσθέσεις φορτίο.
Συμβουλές
- Στρίψε τον θώρακα, όχι μόνο τα χέρια.
- Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη μακριά.
- Ακολούθησε την μπάλα με τα μάτια.
- Κινήσου με σταθερό, ελεγχόμενο ρυθμό.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Ρωσική συστροφή
- Χέρια
- Και τα δύο
- Κλίση κορμού
- Κλίση προς τα πίσω
- Θέση σώματος
- Καθιστός
