Half-knielende landmine twist
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Landmine
- Beweging
- Landmine-rotatie · Half-knielend
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Schuine buikspieren Buikspieren Schouders Onderarmen Bilspieren
Uitvoering
- Plaats de halterstang in een landmine-sleeve of klem hem stevig in een hoek en belast hem licht.
- Kniel op één knie naast de halterstang, met je onderste knie onder je heup en je voorste voet plat op de grond.
- Pak het vrije uiteinde met beide handen op borsthoogte vast, armen gestrekt met zachte ellebogen.
- Span je core aan en knijp in de bil aan de onderkant om je bekken vast te zetten.
- Houd je heupen recht en je armen gestrekt, draai dan je ribbenkast zodat de stang in een boog naar één heup zakt, en stop voordat je bekken begint mee te draaien.
- Pauzeer op het eindpunt en breng de halterstang vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Laat de heupen niet draaien of het bekken niet kantelen terwijl je romp draait.
- Duw de halterstang niet met je armen omhoog, maar start de beweging vanuit je romp.
- Leun niet of buig niet zijwaarts naar de halterstang, vooral niet bij de terugkeer.
- De excentrische fase opjagen en de halterstang terug naar het ankerpunt laten zakken.
- Gebruik niet te veel gewicht, waardoor je heupen gaan compenseren.
- Verlies de bilspier-aanspanning aan de onderzijde niet, anders gaat je knie afdrijven.
Veiligheid
Houd de belasting licht tot matig, want in knielende positie heb je minder lichaamsbrede spanning dan staand.
Gebruik een pad onder je neerknielende knie en vermijd de beweging bij acute kniepijn of een recente knieblessure.
Laat de halterstang niet tegen je onderste knie of de vloer zwaaien; beheers de boog te allen tijde.
Tips
- Zet eerst je bekken: trek je staartbeen licht in en span bij elke herhaling je bil van de onderste zijde aan.
- Denk aan het draaien van je ribbenkast, niet aan het duwen van de halterstang met je armen.
- Houd de halterstang dicht bij borsthoogte, zodat de hefboom kort blijft en je core het werk doet.
- Adem uit terwijl je wegdraait van het anker en adem in bij de gecontroleerde terugkeer.
Details
- Basisbeweging
- Landmine-rotatie
- Lastpositie
- Landmine
- Armen
- Beide
- Romphelling
- Rechtop
- Lichaamshouding
- Half-knielend
