Landmine-rotaties
- Niveau
- Beginner
- Apparatuur
- Halterstang, Landmine, Gewichtsschijf
- Beweging
- Landmine-rotatie · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Schuine buikspieren Buikspieren Onderrug Schouders Onderarmen Rug
Uitvoering
- Veranker één uiteinde van de halterstang in een landmine-basis of een stevige hoek en belast het vrije uiteinde als je dat wilt.
- Sta met je gezicht naar de halterstang, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, en houd het uiteinde met beide handen op borsthoogte vast, armen vrijwel gestrekt.
- Span je core aan en houd je heupen relatief recht.
- Draai je romp zodat de halterstang in een boog naar beneden en richting één heup zwaait, laat je schouders meedraaien terwijl je heupen grotendeels stil blijven.
- Keer de beweging om en draai omhoog en diagonaal naar je tegenovergestelde heup, terwijl je de halterstang dicht bij je lichaam houdt.
- Blijf afwisselend van links naar rechts gaan voor het voorgeschreven aantal herhalingen, of voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Veelgemaakte fouten
- Zwaai de halterstang niet met momentum, maar roteer gecontroleerd.
- De heupen en knieën laten meedraaien met de schouders.
- Houd de halterstang niet te ver van je lichaam, want dat verhoogt de belasting op je lumbale wervelkolom.
- Rond je rug of buig hem niet zijwaarts aan het einde van de boog in plaats van rechtop te blijven.
Veiligheid
Houd de belasting matig en vermijd rukken of de halterstang laten zwaaien, wat de lumbale wervelkolom kan belasten.
Maak je onderrug niet rond en forceer het einde van de rotatie niet.
Zorg dat het uiteinde van de halterstang stevig in de landmine-basis of hoek zit voordat je gewicht laadt.
Tips
- Stuur de rotatie vanuit je ribbenkast en romp, niet door met je armen te duwen.
- Houd de halterstang dicht bij je torso, zodat de hefboom kort blijft en je onderrug beschermd is.
- Houd je heupen recht en laat je schouders en thoracale wervelkolom het draaien doen.
- Adem uit terwijl je wegdraait en adem in terwijl je terugkeert.
Details
- Basisbeweging
- Landmine-rotatie
- Lastpositie
- Landmine
- Armen
- Beide
- Armen gestrekt of gebogen
- Rechte armen
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Schouderbreedte
