Rotacije sa šipkom u landmineu
- Razina
- Početnik
- Oprema
- Šipka, Podna mina, Uteg
- Kretnja
- Rotacija na landmine-u · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kosi trbušni Trbušni Donji Dio Leđa Ramena Podlaktice Leđa
Kako to učiniti
- Učvrsti jedan kraj šipke u landmine bazu ili siguran kut i po želji optereti slobodni kraj.
- Stani okrenut prema šipki s nogama u širini ramena, koljena lagano savijena, i drži kraj objema rukama u visini prsa, ruke gotovo ispružene.
- Zategni trup i drži kukove relativno u ravnini.
- Zakreni trupom kako bi šipka u luku prešla prema dolje i u stranu prema jednom kuku, dopuštajući ramenima da se okrenu dok kukovi uglavnom ostaju mirni.
- Obrni pokret i zakreni se prema gore i preko tijela do suprotnog kuka držeći šipku blizu tijela.
- Nastavi izmjenjivati stranu po stranu za propisani broj ponavljanja ili odradi sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što promijeniš stranu.
Uobičajene pogreške
- Ne zamahuj šipkom koristeći inerciju, nego rotiraj kontrolirano.
- Dopuštanje da se kukovi i koljena okreću zajedno s ramenima.
- Držiš šipku previše daleko od tijela, što povećava opterećenje lumbalnog dijela.
- Ne zaokružuj i ne savijaj kralježnicu bočno na kraju luka, nego ostani uspravan.
Sigurnost
Drži opterećenje umjerenim i izbjegavaj trzaje ili dopuštanje da se šipka njiše, što može opteretiti lumbalni dio kralježnice.
Ne zaobljuj donjeg dijela leđa i ne forsiraj krajnji raspon rotacije.
Provjeri da je kraj šipke čvrsto usađen u bazu landminea ili kut prije nego što dodaš težinu.
Savjeti
- Pokreći rotaciju iz prsnog koša i trupa, a ne guranjem rukama.
- Drži šipku blizu trupa kako bi krak poluge ostao kratak i donji dio leđa bio zaštićen.
- Drži kukove u ravnini i pusti da ramena i torakalna kralježnica izvode okretanje.
- Izdahni dok se okrećeš od sebe i udahni dok se vraćaš.
Detalji
- Osnovni pokret
- Rotacija na landmine-u
- Položaj opterećenja
- Landmine
- Ruke
- Obje
- Ruke ispružene ili savijene
- Ravne ruke
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- širine ramena
