Stojeći twist s visokog na niski kolotur

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani bočno prema spravi s kabelom, s koloturom postavljenim u najviši položaj.
2. 2Uhvati ručku objema rukama, ruke ispružene iznad glave prema koloturniku, koljena lagano savijena.
3. 3Rotiraj trup prema dolje i poprijeko preko tijela držeći kukove relativno u ravnini.
4. 4Kratko zastani kada ti ruke dođu do suprotnog kuka, s rukama gotovo ispruženima.
5. 5Vrati ručku u početni položaj iznad glave uz sporu, kontroliranu otpornost.
6. 6Odradi sve ponavljanja na jednoj strani prije nego što promijeniš stav i okreneš se na drugu stranu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Povlačiš sajlu prvenstveno rukama umjesto da rotiraš trup.
• Dopusti da se kukovi okreću zajedno s ramenima.
• Saginješ se naprijed u struku u donjem položaju umjesto da rotiraš.
• Iskoristi zamah da brzo povučeš sajlu prema dolje.
• Počni s previše savijenim rukama, čime prebacuješ opterećenje na biceps.
• Stojiš preblizu sprave, što prisiljava laktove da se rašire.

SAVJETI

• Započni pokret iz prsnog koša, a ne iz ruku.
• Drži ruke ispružene i opuštene, poput užeta koje povezuje sajlu s tvojim trupom.
• Drži prednju nogu čvrsto na podu kako bi proizveo rotacijsku silu.
• Oštro izdahni dok se rotiraš prema dolje protiv otpora.

SIGURNOST

• Izbjegni naglo trzanje sajle na početku kako bi spriječio naprezanje ramena i lumbalnog dijela.
• Ne zaokružuj donji dio leđa na dnu rotacije.
• Drži laktove lagano savijene, a ne zaključane.
• Ako imaš problema sa sudarom u ramenu, smanji doseg iznad glave ili koristi nižu postavku koloture.

DETALJI

Mišići

Kosi trbušniTrbušni

Oprema

Sajla

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Stojeći