Ayakta yüksekten alçağa kablo burgu

NASIL YAPILIR

1. 1Makaranın en yüksek konuma ayarlandığı kablo makinesine yan dur.
2. 2Tutamacı iki elinle kavra, kolların başının üzerinde makaraya doğru uzansın, dizlerin hafifçe bükülü olsun.
3. 3Gövdeni aşağıya ve çapraz olarak vücudunun karşısına döndürürken kalçalarını nispeten sabit tut.
4. 4Ellerin karşı kalçaya ulaştığında, kollar neredeyse düzken kısa bir süre duraksa.
5. 5Tutamacı yavaş ve kontrollü bir dirençle baş üstü başlangıç pozisyonuna geri getir.
6. 6Diğer yöne dönmek için duruşunu değiştirmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamla.

YAYGIN HATALAR

• Gövdeyi döndürmek yerine kabloyu ağırlıklı olarak kollarla çekmek.
• Kalçaların omuzlarla birlikte dönmesine izin ver.
• Alt noktada dönmek yerine belden öne eğilme.
• Momentumu kullanarak kabloyu hızla aşağı çek.
• Kollarını çok fazla bükerek başlama, yükü bisepslerine kaydırırsın.
• Makineye çok yakın durma, yoksa dirsekler dışa açılmak zorunda kalır.

İPUÇLARI

• Hareketi kollarından değil, göğüs kafesinden başlat.
• Kollarını kabloyu gövdeye bağlayan bir halat gibi uzun ve gevşek tut.
• Tork oluşturmak için ön ayağını yere sağlam bas.
• Dirençe karşı aşağı doğru dönerken keskin bir şekilde nefes ver.

GÜVENLIK

• Başlangıçta kabloyu sertçe çekmekten kaçın; omuz ve bel zorlanmasını önle.
• Dönüşün alt noktasında belini yuvarlama.
• Dirsekleri tamamen kilitlemek yerine hafifçe bükülü tut.
• Omuz sıkışması sorunun varsa, baş üstü uzanışı azalt veya daha düşük bir makara ayarı kullan.

AYRINTILAR

Kaslar

Yan karın kaslarıKarın

Ekipman

Kablo Makinesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Ayakta