Seisten tehtävä ylhäällä–alhaalla kierto taljassa

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso kylki cable-laitteeseen päin ja aseta talja ylimpään asentoon.
2. 2Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä, kädet ojennettuina pään yläpuolelle taljaa kohti, polvet hieman koukussa.
3. 3Kierrä ylävartaloasi alaspäin ja vartalosi poikki pitäen lantio suhteellisen suorassa.
4. 4Pysähdy hetkeksi, kun kätesi saavuttavat vastakkaisen lonkan, käsivarret lähes suorina.
5. 5Palauta kahva hitaasti ja hallitusti vastustaen yläpuoliseen aloitusasentoon.
6. 6Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat asentosi vastakkaiseen suuntaan.

YLEISET VIRHEET

• Vedät vaijeria ensisijaisesti käsillä sen sijaan, että kiertäisit vartaloa.
• Anna lantion pyörähtää hartioiden mukana.
• Taivut vyötäröstä eteenpäin ala-asennossa sen sijaan, että kiertäisit.
• Käytä liikevoimaa ja nykäise vaijeri nopeasti alas.
• Aloitat liian koukussa olevilla käsivarsilla, jolloin kuorma siirtyy hauislihaksiin.
• Seisot liian lähellä laitetta, mikä pakottaa kyynärpäät aukeamaan ulospäin.

VINKKEJÄ

• Aloita liike kylkiluista, ei käsistä.
• Pidä käsivarret pitkinä ja rentoina kuin köysi, joka yhdistää vaijerin keskivartaloosi.
• Pidä etummainen jalkasi tukevasti maassa, jotta saat tuotettua vääntövoimaa.
• Hengitä terävästi ulos, kun kierrät alaspäin vastusta vastaan.

TURVALLISUUS

• Vältä nykäisemästä kaapelia rajusti alussa, jotta vältät olkapään ja lannerangan rasituksen.
• Älä pyöristä alaselkää kierron ala-asennossa.
• Pidä kyynärpäät hieman pehmeinä, älä lukittuina.
• Jos sinulla on olkapään ahtautumisongelmia, vähennä yläkautta tehtävää ojennusta tai käytä alempaa taljapyörän asetusta.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsan vinolihaksetVatsalihakset

Välineet

Taljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Seisten