ВАРИАЦИИ

Скручивание на блоке сверху вниз стоя

Это движение развивает вращательную силу косых мышц, прямой мышцы живота и глубоких стабилизаторов кора за счёт сопротивления натяжению троса по диагональной плоскости сверху вниз. Оно улучшает контроль и мощность корпуса у спортсменов, выполняющих броски, махи и удары.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань боком к блочному тренажёру, установив блок в самое верхнее положение.
Возьмись за рукоятку обеими руками, руки вытянуты над головой в сторону блока, колени слегка согнуты.
Поворачивай корпус вниз и по диагонали через тело, сохраняя таз относительно неподвижным.
Сделай короткую паузу, когда руки дойдут до противоположного бедра, руки почти прямые.
Верни рукоять в исходное положение над головой с медленным, контролируемым сопротивлением.
Выполни все повторения на одну сторону, прежде чем сменить стойку и повернуться в другую сторону.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Тянешь трос в основном руками вместо того, чтобы вращать корпус.
Позволь бёдрам вращаться вместе с плечами.
Наклон вперёд в пояснице в нижней точке вместо поворота.
Используя инерцию, чтобы резко дёрнуть трос вниз.
Начиная со слишком согнутых рук, перенося нагрузку на бицепс.
Не стой слишком близко к тренажёру, иначе локти будут разводиться в стороны.

СОВЕТЫ

Начинай движение от грудной клетки, а не от рук.
Держи руки вытянутыми и расслабленными, как канат, соединяющий трос с твоим корпусом.
Держи переднюю ногу плотно прижатой к полу, чтобы создавать усилие скручивания.
Резко выдохни, поворачиваясь вниз против сопротивления.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай резких рывков троса в начале, чтобы не перегружать плечи и поясницу.
Не округляй поясницу в нижней точке скручивания.
Держи локти слегка согнутыми, а не заблокированными.
Если у тебя есть проблемы с импинджментом плеча, уменьши вытягивание над головой или используй более низкое положение блока.