Landmine rotasyonları
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Barbell, Landmine, Ağırlık Diski
- Hareket
- Landmine dönüşü · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın Bel Bölgesi Omuzlar Önkollar Sırt
Nasıl yapılır
- Halterin bir ucunu landmine tabanına veya güvenli bir köşeye sabitle ve istersen serbest ucuna ağırlık yükle.
- Haltere dönük dur, ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafifçe bükülü olsun ve ucunu iki elinle göğüs hizasında tut, kolların oldukça düz olsun.
- Karın bölgeni sık ve kalçalarını mümkün olduğunca düz tut.
- Gövdeni döndürerek halteri bir kalçana doğru aşağı ve yana doğru bir yay çizerek süpür; omuzların dönsün, kalçaların ise neredeyse hareketsiz kalsın.
- Hareketi tersine çevir ve halteri vücuduna yakın tutarak yukarı ve çapraz şekilde karşı kalçaya doğru döndür.
- Öngörülen tekrar sayısı boyunca sağlı sollu dönüşümlü devam et veya taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamla.
Yaygın hatalar
- Halteri momentumla savurma, kontrollü şekilde döndür.
- Kalçaların ve dizlerin omuzlarla birlikte dönmesine izin vermek.
- Halteri vücuttan çok uzakta tutma; bu, bel bölgesindeki yükü artırır.
- Yayın sonunda omurgayı yuvarlama veya yana bükme, dik kal.
Güvenlik
Yükü orta düzeyde tut; halteri sarsmaktan veya sallanmasına izin vermekten kaçın, çünkü bu bel omurgasını zorlayabilir.
Alt sırtını yuvarlama ve rotasyonun son açısını zorlama.
Halterin ucunun yükleme yapmadan önce landmine tabanına veya köşeye sağlam şekilde oturduğundan emin ol.
İpuçları
- Rotasyonu kollarla iterek değil, göğüs kafesi ve gövdeden üret.
- Halteri gövdenize yakın tut, böylece kaldıraç kolu kısa kalsın ve bel bölgesi korunsun.
- Kalçalarını düz tut, dönüşü omuzların ve göğüs omurların yapsın.
- Dönerken nefes ver, geri dönerken nefes al.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Landmine dönüşü
- Yük konumu
- Landmine
- Kollar
- Her İki Kol
- Kollar düz veya bükük
- Düz kollar
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
