Rotacijos su štanga
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- Svarmenis, Landmine, Svarmenis
- Judėjimas
- Štangos sukimas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Įstrižieji pilvo raumenys Pilvo Juosmuo Pečiai Dilbiai Nugara
Kaip atlikti
- Įtvirtink vieną štangos galą landmine stove ar saugiame kampe, o jei nori, apkrauk laisvąjį galą.
- Stovėk veidu į štangą, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, ir laikyk galą abiem rankomis krūtinės aukštyje, rankos gana tiesios.
- Įtempkite liemenį ir laikykite klubus santykinai tiesiai.
- Pasuk savo liemenį, kad štanga lanku nusileistų ir pasislinktų vieno klubo link, leisdamas pečiams suktis, o klubams beveik nejudant.
- Atlik judesį atvirkščia tvarka ir suk štangą aukštyn ir skersai link priešingo klubo, laikydamas ją arti kūno.
- Tęsk daryti pakaitomis į abi puses tiek pakartojimų, kiek nurodyta, arba atlik visus pakartojimus į vieną pusę ir tada pereik į kitą.
Dažnos klaidos
- Nesuk štangos inercija – suk kontroliuodamas.
- Leidimas klubams ir keliams suktis kartu su pečiais.
- Štangos laikymas per toli nuo kūno – taip didėja juosmens apkrova.
- Nelenk nugaros ir nešliek jos į šoną lanko pabaigoje – išlik tiesus.
Sauga
Išlaikyk vidutinį svorį ir venk staigių judesių ar leidimo štangai siūbuoti, nes tai gali apkrauti juosmens stuburą.
Neapvalink juosmens ir nespausk sukimosi judesio iki galinės ribos.
Įsitikink, kad štangos galas yra saugiai įstatytas į landmine pagrindą arba kampą prieš užkraudamas svorį.
Patarimai
- Suk rotaciją iš šonkaulių ir liemens, o ne stumdamas rankomis.
- Laikyk štangą arti liemens, kad svirties petys išliktų trumpas ir būtų apsaugota apatinė nugaros dalis.
- Laikyk klubus tiesiai, o sukimąsi atlik pečiais ir krūtininės dalies stuburu.
- Iškvėpk, kai sukiesi tolyn, ir įkvėpk, kai grįžti.
Detalės
- Bazinis judesys
- Štangos sukimas
- Krovinių padėtis
- Žemės mina
- Rankos
- Abi
- Rankos tiesios ar sulenktos
- Tiesios rankos
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
