Rotazioni al landmine
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Bilanciere, Landmine, Disco per pesi
- Movimento
- Rotazione con bilanciere ancorato · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Obliqui Addominali Lombari Spalle Avambracci Schiena
Come farlo
- Fissa un'estremità del bilanciere in una base landmine o in un angolo sicuro e carica l'estremità libera se vuoi.
- Mettiti di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, e afferra l'estremità con entrambe le mani all'altezza del petto, le braccia quasi distese.
- Contrai il core e mantieni i fianchi relativamente allineati.
- Ruota il busto per far spazzare il bilanciere in un arco verso il basso e di lato verso un'anca, lasciando che le spalle ruotino mentre le anche restano per lo più ferme.
- Inverti il movimento e ruota verso l'alto e di traverso fino all'anca opposta, tenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Continua ad alternare da un lato all'altro per le ripetizioni prescritte, oppure completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Non far oscillare il bilanciere sfruttando lo slancio: ruota in modo controllato.
- Lasciare che anche e ginocchia ruotino insieme alle spalle.
- Tenere il bilanciere troppo lontano dal corpo, il che aumenta lo stress lombare.
- Non incurvare né piegare lateralmente la colonna alla fine dell'arco, resta alto.
Sicurezza
Mantieni il carico moderato ed evita gli strappi o di lasciare che il bilanciere oscilli, cosa che può affaticare la colonna lombare.
Non incurvare la zona lombare e non forzare la fine della rotazione.
Assicurati che l'estremità del bilanciere sia ben inserita nella base del landmine o nell'angolo prima di caricare.
Consigli
- Genera la rotazione dalla gabbia toracica e dal tronco, non spingendo con le braccia.
- Tieni il bilanciere vicino al busto così il braccio di leva resta corto e la zona lombare è protetta.
- Mantieni le anche allineate e lascia che siano le spalle e la colonna toracica a eseguire la rotazione.
- Espira mentre ruoti verso l'esterno e inspira mentre torni.
Dettagli
- Movimento di base
- Rotazione con bilanciere ancorato
- Posizione del carico
- Landmine
- Braccia
- Entrambe
- Braccia tese o piegate
- Braccia tese
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
