Περιστροφές landmine
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Landmine, Δίσκος βαρών
- Κίνηση
- Περιστροφή με μπάρα σε γωνία · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Πλάγιοι κοιλιακοί Κοιλιακοί Μέση Ώμοι Πήχεις Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Στερέωσε το ένα άκρο της μπάρας σε βάση landmine ή σε ασφαλή γωνία και φόρτωσε το ελεύθερο άκρο αν θέλεις.
- Στάσου απέναντι από τη μπάρα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και κράτησε την άκρη με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα.
- Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τους γοφούς σου σχετικά ευθυγραμμισμένους.
- Περιστρέψε τον κορμό σου ώστε η μπάρα να διαγράψει τόξο προς τα κάτω και στο πλάι προς το ένα ισχίο, αφήνοντας τους ώμους να γυρίσουν ενώ τα ισχία μένουν ως επί το πλείστον ακίνητα.
- Ανάστρεψε την κίνηση και περιστρέψου προς τα πάνω και διαγώνια προς τον αντίθετο γοφό, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σου.
- Συνέχισε να εναλλάσσεις από τη μία πλευρά στην άλλη για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις ή ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξεις.
Συχνά λάθη
- Μην κουνάς την μπάρα με φόρα· περιστρέψου με έλεγχο.
- Το να αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατα να περιστρέφονται μαζί με τους ώμους.
- Κρατάς την μπάρα πολύ μακριά από το σώμα, γεγονός που αυξάνει την καταπόνηση στην οσφυϊκή μοίρα.
- Μην κυρτώνεις ή λυγίζεις πλάγια τη σπονδυλική στήλη στο τέλος της τροχιάς, μείνε ψηλά.
Ασφάλεια
Κράτα το φορτίο μέτριο και απόφυγε τις απότομες κινήσεις ή το να αφήσεις τη μπάρα να ταλαντεύεται, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Μην κυρτώνεις τη μέση και μην πιέζεις το τέλος της περιστροφής.
Βεβαιώσου ότι το άκρο της μπάρας είναι σταθερά τοποθετημένο στη βάση του landmine ή στη γωνία πριν φορτώσεις.
Συμβουλές
- Παράγαγε την περιστροφή από τον θώρακα και τον κορμό, όχι σπρώχνοντας με τα χέρια.
- Κράτα τη μπάρα κοντά στον κορμό σου ώστε ο μοχλοβραχίονας να παραμένει κοντός και να προστατεύεται η μέση.
- Κράτα τους γοφούς ευθυγραμμένους και άφησε τους ώμους και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης να κάνουν τη στροφή.
- Εκπνέεις καθώς περιστρέφεσαι μακριά και εισπνέεις καθώς επιστρέφεις.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Περιστροφή με μπάρα σε γωνία
- Θέση φορτίου
- Landmine
- Χέρια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα χέρια
- Ίσια χέρια
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
