Στροφή με μπάρα σε ημικάθισμα

Works

Πώς να το κάνεις

Τοποθέτησε τη μπάρα σε υποδοχή landmine ή σφήνωσέ την σταθερά σε μια γωνία και φόρτωσέ την ελαφριά.
Γονάτισε στο ένα γόνατο δίπλα στην μπάρα, με το γόνατο που είναι κάτω κάτω από το ισχίο και το μπροστινό πόδι επίπεδο.
Πιάσε το ελεύθερο άκρο με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τους βραχίονες τεντωμένους και τους αγκώνες χαλαρούς.
Σφίξε τον κορμό και σφίξε τον γλουτό της κάτω πλευράς για να κλειδώσεις τη λεκάνη.
Κράτα τους γοφούς σταθερούς και τα χέρια τεντωμένα, μετά στρίψε τον θώρακα για να κατέβει η μπάρα σε τόξο προς τον έναν γοφό, σταματώντας πριν αρχίσει να γυρίζει η λεκάνη.
Κάνε παύση στο τέλος του εύρους κίνησης και μετά επέστρεψε τη μπάρα με έλεγχο στην αρχική θέση.

Το να αφήνεις τους γοφούς να περιστρέφονται ή τη λεκάνη να γέρνει καθώς ο κορμός στρέφεται.
Σπρώξιμο της μπάρας με τα χέρια αντί να ξεκινά η κίνηση από τον κορμό.
Κλίση ή πλάγια κάμψη του κορμού προς τη μπάρα, ειδικά στην επιστροφή.
Βιάζεσαι την έκκεντρη φάση και αφήνεις την μπάρα να πέσει πίσω προς το σημείο στήριξης.
Χρήση υπερβολικού βάρους, που αναγκάζει τους γοφούς να αντισταθμίσουν.
Χάνεις το σφίξιμο του γλουτού της κάτω πλευράς, με αποτέλεσμα το γόνατο να ξεφεύγει.

Κράτα το φορτίο ελαφρύ έως μέτριο, καθώς η θέση γονάτων προσφέρει λιγότερη σταθεροποίηση όλου του σώματος από την όρθια.

Βάλε ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο που ακουμπά στο έδαφος και απόφυγε την κίνηση αν έχεις οξύ πόνο στο γόνατο ή πρόσφατο τραυματισμό.

Μην αφήνεις την μπάρα να ταλαντεύεται προς το γόνατο της κάτω πλευράς ή το πάτωμα· έλεγχε το τόξο ανά πάσα στιγμή.

Τοποθέτησε πρώτα τη λεκάνη: μάζεψε ελαφρώς τον κόκκυγα και σφίξε τον γλουτό της κάτω πλευράς πριν από κάθε επανάληψη.
Σκέψου να περιστρέφεις τον θώρακα, μην σπρώχνεις την μπάρα με τα χέρια.
Κράτα τη μπάρα στο ύψος του στήθους ώστε ο μοχλοβραχίονας να παραμένει κοντός και να κάνει τη δουλειά ο κορμός.
Εκπνέεις καθώς περιστρέφεσαι μακριά από το σημείο στήριξης και εισπνέεις στην ελεγχόμενη επιστροφή.