Rotation à la barre en demi-genou
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- Landmine
- Mouvement
- Rotation à la barre fixe · À genoux (un genou)
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Obliques Abdominaux Épaules Avant-bras Fessiers
Comment le faire
- Place la barre dans un support landmine ou cale-la fermement dans un coin et charge-la légèrement.
- Mets-toi à genoux sur un genou à côté de la barre, le genou au sol sous la hanche et le pied avant à plat.
- Saisis l'extrémité libre à deux mains à hauteur de poitrine, bras tendus avec les coudes souples.
- Gaine le tronc et contracte le fessier du côté bas pour verrouiller le bassin.
- Garde les hanches fixes et les bras tendus, puis tourne ta cage thoracique pour amener la barre en arc de cercle vers une hanche, en t'arrêtant avant que ton bassin ne commence à tourner.
- Marque une pause en fin d'amplitude, puis ramène la barre sous contrôle à la position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches tourner ou le bassin basculer lorsque le buste pivote.
- Pousser la barre avec les bras au lieu d'initier le mouvement depuis le tronc.
- Se pencher ou fléchir le buste sur le côté vers la barre, surtout au retour.
- Précipiter la phase excentrique et laisser la barre redescendre vers l'ancrage.
- Utilise une charge trop lourde, ce qui force les hanches à compenser.
- Tu perds la contraction du fessier du côté bas, ce qui fait dériver le genou.
Sécurité
Garde la charge légère à modérée, car la position à genoux offre moins de gainage global que debout.
Place un coussin sous le genou au sol et évite le mouvement en cas de douleur aiguë au genou ou de blessure récente.
Ne laisse pas la barre venir taper le genou du côté bas ou le sol ; contrôle l'arc à tout moment.
Conseils
- Place d'abord le bassin : rentre légèrement le coccyx et contracte le fessier du côté bas avant chaque répétition.
- Pense à faire pivoter ta cage thoracique, ne pousse pas la barre avec les bras.
- Garde la barre à hauteur de poitrine pour que le bras de levier reste court et que ce soit le gainage qui fasse le travail.
- Expire en tournant à l'écart du point d'ancrage et inspire sur le retour contrôlé.
Détails
- Mouvement de base
- Rotation à la barre fixe
- Position de la charge
- Landmine
- Bras
- Les deux
- Inclinaison du torse
- Droit
- Position du corps
- À genoux (un genou)
