Yarım Diz Çökerek Landmine Twist
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Landmine
- Hareket
- Landmine dönüşü · Yarı diz çökme
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın Omuzlar Önkollar Kalça
Nasıl yapılır
- Halteri bir landmine yuvasına yerleştir ya da bir köşeye sağlamca sıkıştır ve hafif ağırlıkla yükle.
- Halterin yanında tek diz üstü çök, arka diz kalçanın altında, ön ayak yere tam basılı olsun.
- Serbest ucu göğüs hizasında iki elinle kavra, kolların uzanmış ve dirseklerin yumuşak olsun.
- Karın bölgeni sık ve alt taraftaki kalçayı sıkarak leğen kemiğini sabitle.
- Kalçanı sabit, kollarını uzun tut, sonra göğüs kafesini çevirerek barı bir kalçana doğru yay çizerek indir ve pelvisin dönmeye başlamadan dur.
- Hareket aralığının sonunda bekle, ardından halteri kontrollü şekilde başlangıç konumuna getir.
Yaygın hatalar
- Gövde dönerken kalçaların dönmesine veya leğen kemiğinin eğilmesine izin verme.
- Hareketi gövdeden başlatmak yerine halteri kollarla itmek.
- Özellikle geri dönüşte haltere doğru eğilme veya yana bükülme.
- Eksantrik fazı aceleye getirmek ve halterin sabitleme noktasına doğru geri düşmesine izin vermek.
- Kalçaları dengelemeye zorlayan çok fazla ağırlık kullanma.
- Alt taraftaki kalça sıkışını kaybetme; bu, dizin kaymasına neden olur.
Güvenlik
Yükü hafif ila orta tut, çünkü diz çökme pozisyonu ayakta durmaya göre daha az tüm vücut stabilizasyonu sağlar.
Alt dizin altına bir minder koy ve akut diz ağrın veya yakın zamanda geçirdiğin bir diz sakatlığın varsa bu hareketten kaçın.
Halterin alt taraftaki dize veya yere savrulmasına izin verme; yayı her zaman kontrol et.
İpuçları
- Önce pelvisi ayarla: her tekrardan önce kuyruk sokumunu hafifçe içe çek ve alt taraftaki kalçayı sık.
- Halteri kollarla itmeyi değil, göğüs kafesini döndürmeyi düşün.
- Halteri göğüs hizasına yakın tut, böylece kaldıraç kolu kısa kalsın ve işi core yapsın.
- Çapadan uzağa dönerken nefes ver, kontrollü dönüşte nefes al.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Landmine dönüşü
- Yük konumu
- Landmine
- Kollar
- Her İki Kol
- Gövde eğimi
- Dik
- Vücut pozisyonu
- Yarı diz çökme
