Скручивание с лэндмайном из полуколенного положения

Works

Как это сделать

Установи штангу в лендмайн-держатель или плотно зажми её в углу и нагрузи слегка.
Встань на одно колено рядом со штангой: заднее колено под бедром, передняя стопа полностью на полу.
Возьмись обеими руками за свободный конец на уровне груди, руки вытянуты, локти мягкие.
Напряги кор и сожми ягодицу опорной стороны, чтобы зафиксировать таз.
Держи таз неподвижно, руки прямые, затем поверни грудную клетку, чтобы гриф по дуге опустился к одному бедру, и остановись до того, как таз начнёт поворачиваться.
Сделай паузу в конечной точке амплитуды, затем подконтрольно верни штангу в исходное положение.

Не позволяй бёдрам разворачиваться или тазу наклоняться, пока корпус поворачивается.
Толкание штанги руками вместо того, чтобы начинать движение корпусом.
Не наклоняйся и не сгибайся в сторону к штанге, особенно на обратном движении.
Не торопи эксцентрическую фазу и не позволяй штанге упасть обратно к точке крепления.
Не бери слишком большой вес — из-за него таз вынужден компенсировать.
Не теряй напряжение ягодицы опорной стороны — из-за этого колено уходит.

Держи вес от лёгкого до умеренного, так как положение на коленях даёт меньше стабилизации всего тела, чем стоя.

Подложи подушку под опущенное колено и избегай этого движения при острой боли в колене или недавней травме колена.

Не давай штанге уйти в нижнее колено или в пол; контролируй дугу всё время.

Сначала зафиксируй таз: слегка подкрути копчик и напряги ягодицу опорной стороны перед каждым повтором.
Думай о повороте грудной клетки, а не о том, чтобы толкать штангу руками.
Держи штангу на уровне груди, чтобы плечо рычага оставалось коротким и работал кор.
Выдыхай, откручиваясь от точки крепления, и вдыхай на контролируемом возврате.