Răsucire cu landmine în genunchi
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Landmine
- Mișcare
- Rotație la landmine · Genunchi la jumătate
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Oblici Abdominali Umeri Antebrațe Fesieri
Cum se execută
- Așază bara într-un suport landmine sau fixeaz-o bine într-un colț și încarc-o ușor.
- Îngenunchează pe un genunchi lângă bară, genunchiul din spate sub șold, iar piciorul din față sprijinit cu talpa plată.
- Apucă capătul liber cu ambele mâini la înălțimea pieptului, cu brațele întinse și coatele relaxate.
- Încordează abdomenul și strânge fesierul din partea de jos pentru a fixa bazinul.
- Ține șoldurile drepte și brațele întinse, apoi rotește cutia toracică pentru a duce bara în arc spre un șold, oprindu-te înainte ca bazinul să înceapă să se rotească.
- Fă o pauză la capătul amplitudinii, apoi readu sub control bara în poziția de start.
Greșeli comune
- Nu lăsa șoldurile să se rotească sau bazinul să se încline în timp ce trunchiul se întoarce.
- Împingerea barei cu brațele în loc de a iniția mișcarea din trunchi.
- Nu te apleca și nu te înclina lateral spre bară, mai ales la revenire.
- Grăbirea fazei excentrice și lăsarea barei să cadă înapoi spre punctul de ancorare.
- Nu folosi o încărcătură prea mare, care forțează șoldurile să compenseze.
- Pierderea contracției fesierului din partea de jos, ceea ce face ca genunchiul să alunece.
Siguranță
Menține încărcătura ușoară spre moderată, deoarece poziția în genunchi oferă mai puțină stabilizare a întregului corp decât în picioare.
Folosește o pernă sub genunchiul aflat în jos și evită mișcarea dacă ai durere acută la genunchi sau o accidentare recentă la genunchi.
Nu lăsa bara să se balanseze în genunchiul din partea de jos sau în podea; controlează arcul tot timpul.
Sfaturi
- Fixează bazinul mai întâi: strânge ușor coccisul și contractă fesierul din partea de jos înainte de fiecare repetare.
- Gândește-te că rotești cușca toracică, nu că împingi bara cu brațele.
- Ține bara aproape de înălțimea pieptului, astfel încât brațul pârghiei să rămână scurt și să lucreze trunchiul.
- Expiră în timp ce rotești departe de punctul de ancorare și inspiră la revenirea controlată.
Detalii
- Mișcare de bază
- Rotație la landmine
- Poziția încărcăturii
- Landmine
- Brațe
- Ambele
- Înclinarea trunchiului
- Vertical
- Poziția corpului
- Genunchi la jumătate
