Zakret s landmineom iz poluklečećeg stava
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Podna mina
- Kretnja
- Rotacija na landmine-u · Poluklečeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kosi trbušni Trbušni Ramena Podlaktice Gluteusi
Kako to učiniti
- Postavi šipku u landmine držač ili je čvrsto uglavi u kut i lagano je optereti.
- Klekni na jedno koljeno pokraj šipke, s donjim koljenom ispod kuka i prednjim stopalom ravno na podu.
- Uhvati slobodni kraj objema rukama u visini prsa, s rukama ispruženim i mekim laktovima.
- Zategni trup i stisni gluteus donje strane kako bi zaključao zdjelicu.
- Drži kukove ravno i ruke ispružene, zatim okreni prsni koš tako da šipka u luku ide prema jednom kuku, i stani prije nego se zdjelica počne okretati.
- Zaustavi se na kraju pokreta, a zatim kontrolirano vrati šipku u početni položaj.
Uobičajene pogreške
- Dopuštanje da se kukovi rotiraju ili zdjelica naginje dok se trup okreće.
- Guranje šipke rukama umjesto započinjanja pokreta iz trupa.
- Naginjanje ili bočno savijanje prema šipki, osobito u povratku.
- Žuriš ekscentričnu fazu i puštaš da se šipka spusti natrag prema sidrištu.
- Korištenje prevelikog opterećenja, što prisiljava kukove na kompenzaciju.
- Gubiš stisak gluteusa donje strane, zbog čega koljeno počinje skretati.
Sigurnost
Drži opterećenje lagano do umjereno jer položaj klečeći pruža manje stabilizacije cijelog tijela od stajanja.
Stavi podlogu ispod koljena na tlu i izbjegavaj pokret kod akutne boli u koljenu ili nedavne ozljede koljena.
Ne dopusti da šipka zamahne u koljeno donje strane ili u pod; cijelo vrijeme kontroliraj luk.
Savjeti
- Prvo namjesti zdjelicu: lagano podvij trtičnu kost i stisni gluteus donje strane prije svakog ponavljanja.
- Razmišljaj o tome da rotiraš prsni koš, a ne da guraš šipku rukama.
- Drži šipku u visini prsa kako bi krak poluge ostao kratak i kako bi posao odradio trup.
- Izdahni dok se okrećeš od sidrišta i udahni pri kontroliranom povratku.
Detalji
- Osnovni pokret
- Rotacija na landmine-u
- Položaj opterećenja
- Landmine
- Ruke
- Obje
- Nagib trupa
- Uspravno
- Položaj tijela
- Poluklečeći
