Ruski twist sa šipkom
- Razina
- Početnik
- Oprema
- Podna mina
- Kretnja
- Ruski zaokret · Sjedeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kosi trbušni Trbušni Ramena Podlaktice
Kako to učiniti
- Učvrsti šipku u landmine držač ili čvrsto zabij jedan kraj u kut.
- Sjedni na pod licem prema sidrištu, sa šipkom usmjerenom prema tebi, savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Nagni trup natrag na otprilike 45 stupnjeva i drži ga pod kontrolom.
- Uhvati slobodni kraj šipke objema rukama u visini prsa, s blago savijenim rukama.
- Rotiraj trup na jednu stranu i spusti šipku u luku prema tom kuku.
- Podigni šipku natrag preko sredine i spusti je prema drugom kuku; nastavi naizmjence kroz zadani broj ponavljanja.
Uobičajene pogreške
- Zamahivanje šipkom rukama umjesto rotiranja trupa.
- Puštanje da se donji dio leđa zaobli kako se javlja umor.
- Ljuljanje kukova ili prebacivanje težine s gluteusa na gluteus kako bi se simulirala rotacija.
- Ostavljanje šipke da leži na podu na kraju svakog ponavljanja.
- Zaključavanje laktova i gubitak napetosti trupa.
- Uzimanje preteškog tereta i pretvaranje pokreta u brzo njihanje s jedne strane na drugu.
Sigurnost
Pazi da ti se donji dio leđa ne zaobljava pod opterećenjem; prekini seriju kad više ne možeš držati prsa gore.
Ne dopusti da šipka zamahne u koljena ili bedra.
Provjeri je li učvršćeni kraj siguran prije nego što ga opteretiš.
Savjeti
- Sjedi uspravno iz nagiba, držeći prsa podignuta dok se prsni koš okreće.
- Vodi rotaciju iz prsnog koša i pusti da ruke prate šipku.
- Drži šipku blizu tijela kako bi luk ostao kratak i kontroliran.
- Izdahni dok rotiraš na svaku stranu i udahni pri povratku u sredinu.
Detalji
- Osnovni pokret
- Ruski zaokret
- Položaj opterećenja
- Landmine
- Ruke
- Obje
- Nagib trupa
- Nagnut unatrag
- Položaj tijela
- Sjedeći
