Руски twist с щанга
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Ландмайн
- Движение
- Руски усук · Седнал
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Коси коремни Коремни Рамене Предмишници
Как да го направиш
- Закрепи щангата в гилза за лендмайн или заклещи единия ѝ край здраво в ъгъл.
- Седни на пода с лице към закрепването, с щангата насочена към теб, свити колене и стъпала плътно на пода.
- Отклони торса назад до около 45 градуса и го задръж под контрол.
- Хвани свободния край на щангата с двете си ръце на височината на гърдите, като ръцете са леко свити.
- Завърти торса на една страна и спусни щангата в дъга към същия хълбок.
- Вдигни щангата обратно през центъра и я спусни към другия хълбок; редувай страните за предписаните повторения.
Често срещани грешки
- Замахване на щангата с ръце вместо завъртане на торса.
- Извиване на долната част на гърба при настъпване на умора.
- Люлеене на таза или прехвърляне на тежестта от едното седалище на другото, за да се имитира ротация.
- Оставяне на щангата да лежи на пода в края на всяко повторение.
- Заключване на лактите и загуба на напрежението в средата на тялото.
- Използване на твърде голяма тежест и превръщането на упражнението в бързо люлеене от една страна на друга.
Безопасност
Не позволявай на долната част на гърба да се закръглява под натоварване; спри серията, когато вече не можеш да държиш гърдите изправени.
Не позволявай на щангата да се люлее към коленете или бедрата.
Провери, че закрепеният край е сигурен, преди да натовариш.
Съвети
- Седни изправен, излизайки от наклона, като държиш гърдите повдигнати, докато гръдният кош се завърта.
- Завърти движението от гръдния кош и остави ръцете да следват щангата.
- Дръж щангата близо до тялото, за да остане дъгата къса и контролирана.
- Издишай, докато се завърташ на всяка страна, и вдишвай при връщане в центъра.
Детайли
- Базово движение
- Руски усук
- Позиция на товара
- Landmine
- Ръце
- Двете
- Наклон на торса
- Накланяне назад
- Позиция на тялото
- Седнал
