Ротации с щанга в ъгъл

Ниво: Начинаещ
Оборудване: Щанга, Ландмайн, Тежест
Движение: Ротация с щанга в ъгъл · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Коси коремни
Коремни
Кръст
Рамене
Предмишници
Гръб

Как да го направиш

Закрепи единия край на щангата в основа за landmine или в сигурен ъгъл и при желание натовари свободния край.
Застани с лице към щангата, стъпи на ширината на раменете, леко свити колене, и хвани края с двете ръце на височината на гърдите, с почти изпънати ръце.
Стегни корема и дръж бедрата си относително изправени.
Завърти торса си, за да прекараш щангата по дъга надолу и напречно към едното бедро, като оставяш раменете да се завъртят, докато бедрата остават почти неподвижни.
Обърни движението и завърти нагоре и напречно към противоположния ханш, като държиш щангата близо до тялото си.
Продължи да редуваш страните за предписаните повторения или изпълни всички повторения от една страна, преди да смениш.

Често срещани грешки

Замахваш щангата с инерция, вместо да я завърташ контролирано.
Оставяне на бедрата и коленете да се завъртат заедно с раменете.
Дръж щангата твърде далеч от тялото, което увеличава натоварването на лумбалната област.
Не закръгляй или накланяй гръбнака настрани в края на дъгата, вместо да останеш изправен.

Безопасност

Поддържай умерено натоварване и избягвай резките движения или оставянето на щангата да се люлее, което може да натовари лумбалната част на гръбначния стълб.

Не закръгляй долната част на гърба и не насилвай крайния обхват на ротацията.

Увери се, че краят на щангата е стабилно поставен в основата на лендмайна или в ъгъла, преди да натовариш тежестите.

Съвети

Задвижвай ротацията от гръдния кош и торса, а не чрез бутане с ръце.
Дръж щангата близо до торса си, така че рамото на лоста да остане късо и долната част на гърба да бъде защитена.
Дръж ханша неподвижен и остави раменете и гръдния отдел на гръбначния стълб да извършват завъртането.
Издишай, докато се завърташ настрани, и вдишвай, докато се връщаш.