Rotacje ze sztangą
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Sztanga, Landmine, Talerz
- Ruch
- Rotacja ze sztangą · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Mięśnie skośne Brzuch Odcinek Lędźwiowy Barki Przedramiona Plecy
Jak to zrobić
- Zakotwicz jeden koniec sztangi w podstawie landmine lub w bezpiecznym kącie i w razie potrzeby obciąż wolny koniec.
- Stań twarzą do sztangi, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, i trzymaj koniec obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, ramiona dość proste.
- Napnij core i utrzymuj biodra stosunkowo prosto.
- Obróć tułów, aby sztanga zatoczyła łuk w dół i w stronę jednego biodra, pozwalając barkom się obracać, podczas gdy biodra pozostają w większości nieruchome.
- Odwróć ruch i obróć sztangę w górę i po skosie w stronę przeciwnego biodra, trzymając sztangę blisko ciała.
- Kontynuuj naprzemienne skręty na obie strony przez zalecaną liczbę powtórzeń albo wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz stronę.
Częste błędy
- Nie wymachuj sztangą rozpędem – obracaj ją pod kontrolą.
- Pozwól biodrom i kolanom obracać się razem z barkami.
- Nie trzymaj sztangi zbyt daleko od ciała, ponieważ zwiększa to obciążenie odcinka lędźwiowego.
- Nie zaokrąglaj ani nie zginaj kręgosłupa w bok na końcu łuku – pozostań wyprostowany.
Bezpieczeństwo
Utrzymuj umiarkowane obciążenie i unikaj szarpania lub pozwalania sztandze na kołysanie się, co może przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Nie zaokrąglaj dolnej części pleców i nie wymuszaj skrajnego zakresu rotacji.
Upewnij się, że końcówka sztangi jest bezpiecznie osadzona w podstawie landmine lub w kącie, zanim założysz obciążenie.
Wskazówki
- Generuj rotację z klatki piersiowej i tułowia, a nie przez pchanie ramionami.
- Trzymaj sztangę blisko tułowia, aby ramię dźwigni było krótkie i dolna część pleców była chroniona.
- Utrzymuj biodra prosto, a obrót wykonuj barkami i odcinkiem piersiowym kręgosłupa.
- Wydychaj, gdy obracasz się na zewnątrz, i wdychaj, gdy wracasz.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Rotacja ze sztangą
- Pozycja obciążenia
- Landmine
- Ramiona
- Obie
- Ramiona proste lub ugięte
- Proste ręce
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Szerokość barków
