Landmine forgatások
- Szint
- Kezdő
- Felszerelés
- Rúd, Landmine, Súlytárcsa
- Mozgás
- Landmine forgatás · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Ferde hasizmok Hasizmok Derék Vállak Alkarok Hát
Végrehajtás
- Rögzítsd a súlyzórúd egyik végét egy landmine talpba vagy egy biztonságos sarokba, és ha szeretnéd, rakj súlyt a szabad végére.
- Állj szemben a súlyzórúddal, a lábaid vállszélességben, a térdeid enyhén behajlítva, és fogd meg a végét mindkét kézzel mellmagasságban, a karjaidat viszonylag nyújtva.
- Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a csípődet viszonylag négyzetben.
- Forgasd a törzsedet, hogy a súlyzórúd ívben söpörjön le és oldalra az egyik csípőd felé, hagyd, hogy a vállak elforduljanak, miközben a csípő nagyrészt mozdulatlan marad.
- Fordítsd meg a mozgást, és forgasd felfelé és át a másik csípődig, a súlyzórudat a tested közelében tartva.
- Folytasd a váltogatást egyik oldalról a másikra az előírt ismétlésszámmal, vagy végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltasz.
Gyakori hibák
- Ne lendítsd a súlyzórudat lendülettel, hanem kontrolláltan forgasd.
- A csípő és a térd együtt fordul a vállakkal.
- A súlyzórúd túl messze tartása a testtől, ami növeli az ágyéki gerinc terhelését.
- Ne kerekítsd vagy hajlítsd oldalra a gerincet az ív végén, hanem maradj magas.
Biztonság
Tartsd mérsékelten a terhelést, és kerüld a rángatást vagy hogy a súlyzórúd kilengjen, mert ez megterhelheti az ágyéki gerincet.
Ne görbítsd a derekadat, és ne erőltesd a forgatás végpontját.
Győződj meg róla, hogy a súlyzórúd vége biztonságosan illeszkedik a landmine talpába vagy a sarokba, mielőtt súlyt teszel rá.
Tippek
- A forgatást a bordaívből és a törzsből indítsd, ne a karokkal tolva.
- Tartsd a súlyzórudat közel a törzsedhez, hogy az erőkar rövid maradjon, és a derekad védve legyen.
- Tartsd a csípőt előre fordítva, és hagyd, hogy a fordulást a vállak és a háti gerinc végezze.
- Kilégzés, ahogy elfordulsz, és belégzés, ahogy visszatérsz.
Részletek
- Alapmozgás
- Landmine forgatás
- Teher helyzete
- Landmine
- Karok
- Mindkettő
- Karok egyenesen vagy hajlítva
- Egyenes karok
- Testhelyzet
- Állva
- Lábállás
- vállszélességű
