Russian twist al bilanciere
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Landmine
- Movimento
- Rotazione russa · Seduto
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Obliqui Addominali Spalle Avambracci
Come farlo
- Fissa un bilanciere in un supporto landmine oppure incastra saldamente un'estremità in un angolo.
- Siediti a terra rivolto verso l'ancoraggio, con il bilanciere puntato verso di te, ginocchia piegate e piedi ben appoggiati.
- Inclina il busto indietro di circa 45 gradi e mantienilo sotto controllo.
- Afferra l'estremità libera del bilanciere con entrambe le mani all'altezza del petto, con le braccia leggermente piegate.
- Ruota il busto da un lato e abbassa il bilanciere ad arco verso quell'anca.
- Riporta il bilanciere sopra il centro e abbassalo verso l'altra anca; continua alternando per le ripetizioni previste.
Errori comuni
- Far oscillare il bilanciere con le braccia invece di ruotare il busto.
- Lasciare che la zona lombare si arrotondi quando subentra la fatica.
- Dondolare i fianchi o spostare il peso da un gluteo all'altro per simulare la rotazione.
- Lasciare il bilanciere appoggiato a terra alla fine di ogni ripetizione.
- Bloccare i gomiti e perdere la tensione del core.
- Usare un carico troppo pesante e trasformare il movimento in un rapido oscillare da un lato all'altro.
Sicurezza
Evita che la zona lombare si arrotondi sotto carico; interrompi la serie quando non riesci più a tenere il petto in alto.
Non lasciare che il bilanciere oscilli verso le ginocchia o le cosce.
Verifica che l'estremità ancorata sia sicura prima di caricare.
Consigli
- Siediti alto uscendo dall'inclinazione, mantenendo il petto sollevato mentre la gabbia toracica ruota.
- Guida la rotazione dalla gabbia toracica e lascia che le braccia seguano il bilanciere.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo così che l'arco resti corto e controllato.
- Espira mentre ruoti su ciascun lato e inspira al ritorno al centro.
Dettagli
- Movimento di base
- Rotazione russa
- Posizione del carico
- Landmine
- Braccia
- Entrambe
- Inclinazione del busto
- Inclinato all'indietro
- Posizione del corpo
- Seduto
