Russian twist à la barre au sol
- Niveau
- Débutant
- Équipement
- Landmine
- Mouvement
- Rotation russe · Assis
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Obliques Abdominaux Épaules Avant-bras
Comment le faire
- Ancre une barre dans un manchon landmine ou coince fermement une extrémité dans un coin.
- Assieds-toi au sol face à l'ancrage, la barre pointée vers toi, genoux fléchis et pieds à plat.
- Incline le buste vers l'arrière à environ 45 degrés et maintiens-le sous contrôle.
- Saisis l'extrémité libre de la barre à deux mains à hauteur de poitrine, les bras légèrement fléchis.
- Fais pivoter le buste d'un côté et abaisse la barre en arc de cercle vers cette hanche.
- Remonte la barre au-dessus du centre et abaisse-la vers l'autre hanche ; continue d'alterner pour les répétitions prescrites.
Erreurs courantes
- Le balancement de la barre avec les bras au lieu de la rotation du buste.
- L'arrondissement du bas du dos à mesure que la fatigue s'installe.
- Basculement des hanches ou transfert du poids d'une fesse à l'autre pour simuler la rotation.
- Laisser la barre reposer au sol à la fin de chaque répétition.
- Le verrouillage des coudes et la perte de la gainage du tronc.
- Une charge trop lourde qui transforme le mouvement en un balancement latéral rapide.
Sécurité
Empêche le bas du dos de s'arrondir sous la charge ; arrête la série dès que tu ne peux plus garder la poitrine haute.
Ne laisse pas la barre balancer dans les genoux ou les cuisses.
Vérifie que l'extrémité ancrée est bien fixée avant de charger.
Conseils
- Assieds-toi bien droit hors de l'inclinaison, en gardant la poitrine haute pendant que la cage thoracique pivote.
- Génère la rotation depuis la cage thoracique et laisse les bras suivre la barre.
- Garde la barre près du corps pour que l’arc reste court et contrôlé.
- Expire lorsque tu tournes de chaque côté et inspire en revenant au centre.
Détails
- Mouvement de base
- Rotation russe
- Position de la charge
- Landmine
- Bras
- Les deux
- Inclinaison du torse
- Penché en arrière
- Position du corps
- Assis
