Російський твіст зі штангою
- Рівень
- Початківець
- Обладнання
- Лендмайн
- Рух
- Російський твіст · Сидячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Косі м'язи Прес Плечі Передпліччя
Як це зробити
- Закріпи штангу в лендмайн-муфті або щільно втисни один кінець у кут.
- Сядь на підлогу обличчям до кріплення, гриф спрямований на тебе, коліна зігнуті, стопи повністю на підлозі.
- Нахили корпус назад приблизно на 45 градусів і тримай його під контролем.
- Візьми вільний кінець штанги обома руками на рівні грудей, руки злегка зігнуті.
- Поверни корпус в один бік і опусти гриф по дузі до цього стегна.
- Підніми гриф назад через центр і опусти до іншого стегна; продовжуй чергувати сторони задану кількість повторень.
Поширені помилки
- Розгойдування штанги руками замість повороту корпусу.
- Округлення попереку в міру накопичення втоми.
- Розгойдування стегнами або перенесення ваги з однієї сідниці на іншу, щоб імітувати обертання.
- Залишання штанги лежати на підлозі наприкінці кожного повторення.
- Замкнені лікті та втрата напруги кору.
- Використання занадто великої ваги та перетворення вправи на швидкий мах з боку в бік.
Безпека
Не дозволяй попереку округлюватися під навантаженням; завершуй підхід, коли більше не можеш тримати грудну клітку піднятою.
Не дозволяй штанзі вдаряти по колінах чи стегнах.
Перед тим як навантажувати, перевір, чи надійно закріплений кінець.
Поради
- Сядь рівно, випрямившись із нахилу, тримаючи грудну клітку піднятою, поки повертається реберна клітка.
- Запускай обертання з грудної клітки, а руки нехай ідуть за штангою.
- Тримай штангу близько до тіла, щоб дуга залишалася короткою та контрольованою.
- Видихай, повертаючись у кожен бік, і вдихай, повертаючись у центр.
Деталі
- Базовий рух
- Російський твіст
- Положення ваги
- Landmine
- Руки
- Обидві
- Нахил тулуба
- Відхилення назад
- Положення тіла
- Сидячи
