Molino con kettlebell de abajo hacia arriba

Nivel: Avanzado
Equipamiento: Kettlebell
Movimiento: Molino de viento · De pie
Registra: Weight & Reps

Works

Oblicuos
Abdominales
Glúteos
Isquiotibiales
Hombros
Antebrazos

Cómo hacerlo

Haz un clean o un press con una pesa rusa hasta una posición invertida con el codo flexionado unos 90 grados.
Estabiliza la pesa sobre la cabeza con el brazo superior vertical y la muñeca alineada debajo de la pesa.
Gira los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados, alejándolos del brazo que trabaja.
Empuja las caderas hacia atrás hacia el lado que sostiene el peso.
Haz una bisagra en las caderas manteniendo la mirada en la kettlebell y el antebrazo vertical.
Baja el torso hasta que tu mano libre toque el suelo, o hasta donde puedas mientras la campana se mantiene equilibrada.
Empuja las caderas hacia delante para volver a la posición de pie.

Errores comunes

No dejes que el codo se desplace hacia fuera ni que el antebrazo se incline, porque la pesa se te escapará.
Te apresuras en el descenso o en el retorno, lo que hace que la pesa se tambalee y caiga.
Miras al suelo en lugar de seguir el peso por encima de la cabeza.
Bajar en cuclillas en lugar de llevar la cadera hacia atrás.
Permite que las costillas se abran hacia afuera durante el descenso.
Usa una carga demasiado pesada para mantener el equilibrio, lo que anula el propósito de la variante.

Seguridad

Usa una pesa rusa más ligera que la que usarías para un molino estándar y practica el agarre bottom-up por sí solo antes de añadir la bisagra de cadera.

Sal de la posición apartándote y dejando caer la pesa rusa en lugar de intentar atraparla, y mantén despejada la zona a tu alrededor.

Evita este ejercicio si tienes inestabilidad de hombro o problemas de pinzamiento, y detente de inmediato si sientes un dolor agudo en la zona lumbar durante la bisagra de cadera.

Consejos

Mantén el antebrazo vertical y la muñeca apilada justo debajo de la pesa rusa para que quede como sobre un estante.
Agarra con fuerza y mantén el codo pegado cerca de la vertical en lugar de dejarlo derivar hacia un lado.
Muévete despacio y haz una pausa abajo; cualquier tirón brusco hará volcar la pesa.
Mantén la mirada en la pesa para que la cabeza y el torso sigan la carga.
Reduce el rango de movimiento en lugar de sacrificar el equilibrio de la pesa.