Cable crunch på lutande bänk

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ in en negativ bänk i en låg till måttlig vinkel mot en låg kabeltrissa, tillräckligt nära för att repet når dig med slack.
2. 2Fäst ett rephandtag i den nedre trissan och sitt på bänken med huvudet vid den nedre änden, med fötterna fixerade under benkuddarna.
3. 3Lägg dig ner på rygg och sträck uppåt för att greppa repet med båda händerna, handflatorna mot varandra, och för ner ändarna bredvid öronen eller bakom huvudet.
4. 4Låt överkroppen sträcka sig något över bänken så att magmusklerna stretchas, medan ländryggen hålls i kontakt med dynan.
5. 5Andas ut och rulla bröstkorgen mot höfterna, lyft axlarna och övre delen av ryggen från bänken medan du håller höfterna nere.
6. 6Pressa magmusklerna hårt i toppen av kontraktionen och sänk sedan långsamt tillbaka till den sträckta positionen under kontroll.

VANLIGA MISSTAG

• Drar i repet med armarna i stället för att använda magen.
• Böj i höfterna och sätt dig upp snarare än att flexa ryggraden.
• Använd rörelsemomentet för att snabbt svänga upp bålen.
• Att inte återgå till full stretch i botten av varje repetition.
• Låt inte höfterna lyfta från bänken, för då förvandlas rörelsen till en höftböjarsitup.
• Ställ in bänken så långt från trissan att repet slackar i toppläget.

TIPS

• Föreställ dig att du rullar ihop ryggraden till en C-form istället för att bara böja dig i höfterna.
• Håll höfterna pressade mot bänken och fötterna låsta under dynorna så att rörelsen stannar i bålen.
• Andas ut kraftfullt när du crunchar uppåt för att maximera aktiveringen av magmusklerna.
• Använd först en måttlig nedåtlutning; brantare vinklar gör rörelsen svårare att kontrollera och repet svårare att nå.
• Håll repets ändar vid öronen i stället för att dra dem mot bröstet.

SÄKERHET

• Håll fötterna säkert under benstöden innan du börjar, och välj en nedåtlutande vinkel som du kan ta dig in i och ur på ett säkert sätt.
• Ryck inte i nacken och dra inte repet bakom huvudet med kraft.
• Undvik att lasta så tungt att du inte kan kontrollera återgången.

DETALJER

Muskler

Mage

Utrustning

Nedböjd bänkKabelmaskin

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Bänkvinkel

Nedåtlutande