Skracovačky na kladke na šikmej lavici

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav sklonenú lavicu do nízkeho až stredného uhla otočenú k spodnej kladke, dostatočne blízko, aby lano dosiahlo k tebe s vôľou.
2. 2Pripoj lanové madlo k spodnej kladke a sadni si na lavicu hlavou k spodnému koncu, s chodidlami zaistenými pod podložkami na nohy.
3. 3Ľahni si na chrbát a natiahni sa nad hlavu, aby si oboma rukami chytil lano, dlane smerujú k sebe, a konce stiahni vedľa uší alebo za hlavu.
4. 4Nechaj trup mierne presahovať cez lavicu, aby sa brušné svaly natiahli, pričom driekovú časť chrbta udržuj v kontakte s podložkou.
5. 5Vydýchni a zroluj hrudný kôš k bokom, dvíhaj ramená a hornú časť chrbta z lavice a zároveň drž boky dole.
6. 6Silno stiahni brušné svaly v hornej časti kontrakcie, potom sa pomaly vráť do natiahnutej polohy pod kontrolou.

BEŽNÉ CHYBY

• Ťaháš lano rukami namiesto toho, aby si zapájal brucho.
• Ohýbaj sa v bedrách a sadaj si trupom, namiesto toho, aby si flektoval chrbticu.
• Využi zotrvačnosť a rýchlo vyšvihni trup nahor.
• Ak sa nevrátiš do plného natiahnutia v spodnej časti každého opakovania.
• Nedovoľ, aby sa boky zdvihli z lavice, čím sa pohyb zmení na sed-ľah pre ohýbače bedra.
• Nastav lavicu tak ďaleko od kladky, aby lano v hornej polohe povolilo.

TIPY

• Predstav si, že zroluješ chrbticu do tvaru C, namiesto toho, aby si sa len ohýbal v bokoch.
• Drž boky pritlačené k lavici a chodidlá zafixované pod vankúšmi, aby pohyb zostal v trupe.
• Silno vydýchni, keď sa krčíš nahor, aby si maximálne zapojil brušné svaly.
• Najprv použi mierny sklon; strmšie uhly robia pohyb ťažšie kontrolovateľným a lano ťažšie dosiahnuteľným.
• Drž konce lana pri ušiach, neťahaj ich k hrudníku.

BEZPEČNOSŤ

• Pred začiatkom maj nohy bezpečne zafixované pod podložkami na nohy a zvoľ taký uhol sklonu, do ktorého sa dokážeš bezpečne dostať aj z neho vystúpiť.
• Necukaj krkom a neťahaj lano za hlavu silou.
• Vyhni sa takému ťažkému zaťaženiu, že nedokážeš kontrolovať návrat.

PODROBNOSTI

Svaly

Brušné

Vybavenie

Záporná lavičkaKladkový stroj

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Uhol lavičky

Klesavý