Decline-penkki taljajenkkä

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta levytanko loivassa kulmassa alaviistoon kohti matalaa taljapyörää, riittävän lähelle, että köysi yltää sinulle löysällä.
2. 2Kiinnitä köysikahva alataljaan ja istu penkillä pää matalassa päässä, jalat jalkatyynyjen alla kiinnitettyinä.
3. 3Nojaa taaksepäin ja kurota yläpuolelta tarttuaksesi köyteen molemmilla käsillä, kämmenet vastakkain, ja tuo päät alas korviesi viereen tai pään taakse.
4. 4Anna vartalosi ojentua hieman penkin yli niin, että vatsalihakset venyvät, ja pidä alaselkä kiinni pehmusteessa.
5. 5Hengitä ulos ja kiertyä kylkiluusi kohti lantiota, nostaen hartiasi ja yläselkäsi irti penkistä lantion pysyessä alhaalla.
6. 6Purista vatsalihaksia kovaa supistuksen yläosassa ja laske sitten hitaasti takaisin venytettyyn asentoon hallitusti.

YLEISET VIRHEET

• Vedät köyttä käsilläsi sen sijaan, että käyttäisit vatsalihaksiasi.
• Koukista lantiosta ja nouse istuma-asentoon sen sijaan, että koukistaisit selkärankaa.
• Käytä liikevoimaa ja heilauta ylävartalo nopeasti ylös.
• Jos et palaa täyteen venytykseen jokaisen toiston alaosassa.
• Anna lantion nousta irti penkistä, mikä muuttaa liikkeen lonkankoukistajien istumaannousuksi.
• Säädä penkki niin kauas taljasta, että köysi löystyy yläasennossa.

VINKKEJÄ

• Kuvittele kiertävän selkärankasi C-kirjaimen muotoon sen sijaan, että vain taivuttaisit lantiota.
• Pidä lantiosi painettuna penkkiin ja jalkasi lukittuina tyynyjen alle, jotta liike pysyy vartalossa.
• Hengitä voimakkaasti ulos, kun rutistat ylös maksimoidaksesi vatsalihasten aktivoinnin.
• Käytä ensin loivaa laskukulmaa; jyrkemmät kulmat tekevät liikkeestä vaikeammin hallittavan ja köyden vaikeammin tavoitettavan.
• Pidä köyden päät korviesi vieressä sen sijaan, että vetäisit ne rintaasi kohti.

TURVALLISUUS

• Varmista ennen aloittamista, että jalat ovat tukevasti jalkatyynyjen alla, ja valitse sellainen laskukulma, johon pääset turvallisesti sisään ja ulos.
• Älä nykäise niskasta tai vedä köyttä voimalla pään taakse.
• Vältä niin raskasta kuormaa, ettet pysty hallitsemaan paluuta.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsalihakset

Välineet

AlaviistopenkkiTaljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Penkin kulma

Alaviisto