Коремни преси на наклонена лежанка с кабел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави наклонена пейка под лек до умерен ъгъл с лице към долен макара, достатъчно близо, че въжето да те достига с хлабина.
2. 2Прикрепи въжена дръжка към долния макара и седни на пейката с глава към долния край, като стъпалата ти са захванати под подложките за крака.
3. 3Легни назад и протегни ръце над главата си, за да хванеш въжето с двете си ръце, с длани една срещу друга, и спусни краищата до ушите си или зад главата си.
4. 4Позволи на торса си да се удължи леко над пейката, така че коремните мускули да се разтегнат, като държиш долната част на гърба в контакт с подложката.
5. 5Издишай и свий гръдния кош към таза, като повдигаш раменете и горната част на гърба си от пейката, а тазът остава притиснат надолу.
6. 6Стисни корема силно в горната точка на контракцията, след което бавно се върни към разтегнатата позиция под контрол.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Дърпаш въжето с ръце, вместо да използваш корема си.
• Сгъване в тазобедрените стави и повдигане на торса, вместо флексия на гръбначния стълб.
• Използвай инерцията, за да залюлееш торса бързо нагоре.
• Не връщане до пълно разтягане в долната точка на всяка серия.
• Оставяш таза да се повдигне от пейката, което превръща движението в седящо повдигане за сгъвачите на таза.
• Настрой пейката толкова далеч от макарата, че въжето да се отпуска в горната точка.

СЪВЕТИ

• Представи си, че извиваш гръбнака си във формата на буквата C, вместо просто да се навеждаш в тазобедрената става.
• Дръж таза притиснат към пейката и стъпалата заключени под подложките, така че движението да остане в торса.
• Издишай рязко, докато се свиваш нагоре, за да максимизираш ангажирането на коремните мускули.
• Започни с умерен наклон надолу; по-стръмните наклони правят движението по-трудно за контролиране и въжето по-трудно за достигане.
• Дръж краищата на въжето до ушите си, вместо да ги дърпаш към гърдите си.

БЕЗОПАСНОСТ

• Постави краката си сигурно под подложките за крака, преди да започнеш, и избери такъв наклон, от който можеш да влезеш и излезеш безопасно.
• Не дръпай врата и не дърпай въжето зад главата със сила.
• Не натоварвай с толкова тежка тежест, че да не можеш да контролираш връщането.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Наклонена пейкаКабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ъгъл на пейката

Наклон надолу